فهرس الكتاب
مقدمة وتمهيد
الباب الأول : ما ينبغي أن نعرفه عن التوتر وضغوط الحياة
- الفصل الأول : ما الذي يجمع بين هؤلاء؟
- الفصل الثاني : ما الضغط النفسي؟
- الفصل الثالث : الضغوط والتوتر النفسي
- الفصل الرابع : ضغوط الحياة وما تفعله بنا
- الفصل الخامس : المصادر الكبرى للضغط النفسي
- الفصل السادس : أحداث الحياة وتغيراتها
الباب الثاني : أساليب هادئة ورزينة في مواجهة ضغوط الحياة
- الفصل السابع : الاسترخاء والتوتر آنقيضين
- الفصل الثامن : الاسترخاء التدريجي بالنقيض
- الفصل التاسع : الاسترخاء العميق
- الفصل العاشر : الاسترخاء بالتخيل والصور الذهنية
المهدئة
- الفصل الحادي عشر : الاسترخاء بأساليب مختصرة
- الفصل الثاني عشر : تفعيل برامج الاسترخاء
الضغوط
- الفصل الثالث عشر : تغيير الممكن وتقبل ما لا يمكن
تغييره
- الفصل الرابع عشر : هؤلاء الأعداء الثلاثة
- الفصل الخامس عشر : التقدم للخلف
- الفصل السادس عشر : الصراعات الزوجية الخاسرة
- الفصل السابع عشر : الحلفاء الثلاثة
- الفصل الثامن عشر : معذبون بأفكارهم وسعداء بها
- الفصل التاسع عشر : خلاصة ما تعلمناه
مراجع ومصادر معلومات
صدر من آتاب الرياض
مقدمة وتمهيد
وقال للرجل غاضبا: أيها الشخص العجيب.. لا أعلم أن الله تعالى خلق
أسدا بغير ذيل.. وبغير رأس وبغير بطن.. ولم يشاهد أحد هذا الأسد لا
في الحقيقة ولا في الخيال، وما دمت لا تحتمل وخز الإبرة فكيف تدعي
شجاعة الأسود.
ليس من أهداف هذا الكتاب أن يقنعك بتحمل المكاره والمشقات، وليس
من أهدافه أن يثير لديك القلق والجزع ولا هو دعوة لتحمل الألم، ولكن
شيء ما في هذه القصة ينطبق على موضوع هذا الكتاب، فهو كتاب جعل
من أحد أهم أهدافه أن يقدم لك دليلا علاجيا مفصلا عن تعلم توجيه الطاقة
وإدارة الذات في مواقف الألم والتوتر والمعاناة من ضغوط الحياة. إنه
ينبهك لضرورة التغيير عندما يكون مطلوبا وممكنا، ويرسم لك الطرق
الملائمة لذلك. إنه دعوة جادة لتنمية الطاقة والكفاءة من خلال توجيه
نشاطاتك الذهنية والوجدانية ومعاملتها كقوة إيجابية دافعة لك لتطوير
قدراتك على الفعل الإيجابي والنشاط. إنه بعبارة أخرى يهتم بتقديم إجابات
على كثير من الأسئلة التي من هذا النوع :
لماذا ينجح البعض في الحياة ويفشل البعض الآخر بالرغم من تكافؤ
الظروف العقلية والاجتماعية المحيطة بهم؟
هل بالإمكان حقا أن نحقق أحلام الأفراد في تحقيق ما يصبون إليه
من سعادة وفاعلية؟
وما الذي علينا أن نفعله كمعالجين نفسيين أو خبراء في الصحة
النفسية لتخفيف المعاناة البشرية من الآلام التي تعوق تطورهم؟ وما
الصعوبات التي تواجه الفرد لتحقيق هذا الهدف الجليل من أهداف
الصحة النفسية؟ وكيف نعينه على التغلب على هذه الصعوبات؟
والحقيقة أن إجابة هذه المجموعة من الأسئلة كانت ومازالت من
الدوافع المهنية والأكاديمية التي وجهتني للاهتمام بموضوع
الضغوط النفسية فهما وتشخيصا وعلاجا في الأعوام الأخيرة نتيجة
لما لاحظته من تزايد رهيب في انتشار الكوارث والأمراض
والتغيرات الشخصية والاجتماعية المحيطة بالفرد وبالعالم من حوله.
إن ما يواجهه الفرد من المعاناة من التوتر وضغوط الحياة اليومية لم
تكن أبدأ بهذه الضراوة. إنها تشيع وتتكاثر بشكل غير مسبوق في حدود
علمنا في أي عصر من العصور. لقد أصبحت ضغوط الحياة وما يصحبها
من توترات يومية سمة من سمات هذا العصر لشيوعها بنحو وبائي.
International Stress ذكرت الجمعية العالمية لإدارة التوتر
منذ سنوات قليلة أن أكثر من نصف سكان management association
العالم يعانون من التوتر، وأن 41 % ممن سئلوا عن توترهم أجابوا بأنه
سيتزايد وسيشتد خلال السنوات القادمة من حياتهم. ويؤكد تقرير لمنظمة
الصحة العالمية أن 25 % من الأفراد أصيبوا بأحد الاضطرابات النفسية في
حياتهم في البلدان المتطورة والنامية على السواء، وأن نحو 121 مليون
شخص يعانون حاليا من نتائج التعرض للضغط والتوتر. ويزداد هذا الرقم
كثيرا إذا ما ضممنا لهذه النسبة الأعداد الغفيرة من الناس التي تعاني من
الأمراض العضوية المرتبطة بدورها بتزايد الضغوط بما فيها ارتفاع
ضغط الدم، وأمراض القلب وأمراض القرحة والجهاز التنفسي.
ومن هذا البعد وحده تبلور هدف رئيس من أهداف هذا الكتاب فهو
روى الفيلسوف والمتصوف الإسلامي المعروف جلال الدين لرومي (
1207 ه- 1273 ه) أن شخصا طلب من أحد صناع الوشم ن ينقش
على ساعده صورة أسد قوي ظاهر الأنياب لكي يراه الناس فيهابونه
ويحترمونه لشجاعته. وعندما أخذ صانع النقوش إبرة الوشم - أخذ ينقش
الأسد المطلوب بادئا من الذيل، أحس الشخص بألم وخز لإبرة، فطلب من
الصانع أن يترك الذيل لأنه مؤلم، فلا ضير على لأسد أن يكون بلا ذيل.
وانتقل الصانع يرسم العين، ومن جديد أحس لشخص بألم الوخز فهتف:
إني أريده من غير عين. وانتقل صانع لوشم إلى الأذن، وكانت الاستجابة
بالمثل الشعور بالألم والتماس التوقف عن الوخز بالإبرة لما تسببه من ألم،
بعدها انتقل صانع الوشم إلى البطن، ولكنه استمع إلى نفس الاحتجاج
والصراخ من الألم نفس الالتماس بأن الأسد الذي أريده أريده من غير
بطن وليست به حاجة للطعام. وحين طالت حيرة الواشم رمى بالإبرة،
ينبهنا لهذا الشيوع الوبائي لضغوط الحياة والتصدي لفهمها وتحديد أسباب
هذا الشيوع وأخطاره، ومن ثم اكتشاف السبل الملائمة للتخفيف من النتائج
السلبية التي تصل إلى درجات خطيرة من الاضطراب النفسي والعقلي.
وأريد أن أنبه لأهمية أخرى لهذا الكتاب، أهمية تأتي من طريقة
إدراكنا للضغوط واستجابتنا لها عند حدوثها. فعندما يتعرض المرء
للضغوط قد يتبنى الحلول السهلة باللجوء للمهدئات والهروب من
المسؤوليات. وهذا بدوره يشكل سلسلة إضافية من المعاناة في حياتنا
النفسية والعقلية تعطل من إمكانيات الفرد من تعلم الحلول الجذرية الخلاقة
التي تتناسب مع ضخامة ما تتطلبه الحياة من فاعلية وجهد وتنظيم. وهذا
فيما يبدو من أحد المعاني الهامة التي يمكن أن يستنتجها القارئ من القصة
التي رواها لنا المفكر والصوفي الإسلامي جلال الدين الرومي في بداية
هذا الفصل.
ينقسم هذا الكتاب إلى 19 فصلا انتظمت في ثلاثة أبواب ستتعرف من
خلال فصول الباب الأول على عدد من الحقائق والمعلومات والمفاهيم
المرتبطة بالضغوط النفسية، وما نتعرض له بسببها من اضطراب نفسي
وصحي؟ ستتعرف على نماذج وحالات ممن حولتهم التوترات النفسية
اليومية والمزمنة إلى زوار دائمين للعيادات النفسية، وستعرف ما هي
أعراض المعاناة من الضغوط، وعلى كيفية التعرف على هذه الأعراض؟
وما مصادرها؟ وكيف تحددها؟
وسيبين لك هذا الدليل العلاجي أن الأعراض المرضية التي قد يعاني
منها الفرد بسبب الضغوط يمكن ضبطها والتحكم فيها ومعالجة نتائجها
السيئة. ومن ثم يمكن لك أن تتدرب جيدا على معالجة أمور الحياة بصورة
أفضل، ويمكن أن تتعامل بنجاح مع النتائج السلبية التي ترتبط بتلك
الأحداث والضغوط التي تقع عليك.
ومن بين أشكال العلاج التي سيمكنك التعرف عليها من هذا الدليل
العلاجي المفصل : الأساليب المعاصرة في الاسترخاء بأشكاله المختلفة إما
كمنهج علاجي مستقل، أو كمنهج علاجي مصاحب للأساليب العلاجية
الطبية والنفسية الأخرى وذلك عبر ستة فصول اشتمل عليها الباب الثاني.
ستعرف من خلالها أن الاسترخاء مهارة من المهارات التي يجب إتقانها
بالتدريب والتعلم قبل إمكان تطبيقهما والاستفادة منها. وستطلع على طرق
عدة للاسترخاء، بعضهما يقوم على عملية شد الأعضاء عضوا فعضوا ثم
إرخائها، وبعضها تدخل من خلاله مباشرة في حالة عميقة من الاسترخاء
والهدوء، وبعضها طويل قد تستغرق ممارسته لأكثر من نصف ساعة،
وبعضها قصير قد يحتاج لأقل من دقيقة، وبعض أنواع الاسترخاء يحتاج
للتخيل والمهارة في تكوين الصور الذهنية.
وبالرغم من أهمية أساليب الاسترخاء، وأنها تصلح للغالبية العظمى
من الأصحاء والمرضى، فإن البعض قد يجد بعض الغضاضة في اتخاذها
كأسلوب كامل للعلاج، ولهذا فقد اطلعت من خلال هذا الدليل الإرشادي
على أساليب علاجية أخرى تزيد من فاعليتك على مواجهة تحديات الحياة
خلال الفصول الستة التي اشتمل عليها الباب الثالث، ومن ثم ستطلع في
الفصل الثالث عشر على بعض العوامل التي تخفف من تأثير الضغوط
الخارجية ومنها التنبه لدور الظروف والمواقف الخارجية. ورسالة هذا
الفصل هي أن يبين لك أن تغيير البيئة بالبعد مثلا عن ساحات القتال أو
الانتقال من عمل مشحون بالضغوط والصراع لعمل جديد يؤدي إلى
تحسن تلقائي في الأعراض النفسية والتوترات التي تثيرها لنا. سينبهك هذا الفصل إلى دور البيئة الخارجية وأهمية الانتباه لمخاطرها على الصحة النفسية أو العضوية وسيمدك ببعض الأساليب الفعالة لضبط الظروف الخارجية المنفردة أو للتخفيف من آثارها
وستعرف من خلال الفصل 13 أيضا أن الضغوط لا تعالج بالهروب
منها أو تجنبها، واستبعادها تماما من حياتنا لأن هناك بالطبع أشياء ممكنة
وقابلة للتغيير، وأشياء لا يمكن تغييرها. وحقيقة الأمر أن الناس السعداء لا
يعيشون دون تحديات أو مسؤوليات، وهذا يعني أن وجود الضغوط في
حياتنا أمر لا مفر منه، فلكل فرد منا له نصيبه من الأحداث اليومية، وإن
تفاوتت بالطبع كمية هذه الضغوط من فرد إلى فرد آخر. يمكن استبعادها
والتحكم فيها وأشياء لا يمكنك تغييرها وستتعرف على هذه الأشياء بأمل
الاندفاع المتبصر لتغيير ما يمكن تغييره، والقبول الصحي بما لا يمكن
تغييره. إن ما ستحققه من سعادة نتيجة لهذه المعرفة سيرسم لك الحدود
الفاصلة بما يمكن تغييره وما لا يمكن.
وستطلع في الفصل 14 على بعض الفنيات العلاجية الطبية والسلوكية
التي تساعدك على مواجهة قطاع ضخم من المشكلات الانفعالية المرتبطة
بإثارة التوتر والضغط النفسي، خاصة فيما يتعلق بثلاثة انفعالات غير
محببة للنفس وتساهم في حدوث ما يسمى بالمرض النفسي، وهو من أكثر
الجوانب النفسية ارتباطا بإثارة التوتر وهي: القلق والاكتئاب والغضب.
16 على أهمية العلاقات بالآخرين خاصة ، ويركز الفصلان 15
العلاقات المرتبطة بالعمل والعالم الخارجي، والعلاقات الأسرية- الزوجية،
وسيتبين لك أن الضغوط الاجتماعية وصعوبات التعامل مع الناس ليست
فحسب عنصرا مشتركا في كل حالات الاضطراب النفسي والمرض، بل
إن حياة نسبة كبيرة من الناس تتطور وتتحسن تماما عندما يتعلمون بعض
القواعد الملائمة في كسب الآخرين التي يفترض أنها تساعد على اكتساب
المهارات التفاعلية الجيدة وصقلها. ستتعرف على أشكال متنوعة من هذه
المهارات، وستتعلم طرق ممارستها بفاعلية في المواقف التي تتطلب منا
حسن التواصل الاجتماعي بالآخرين أو بتطوير العلاقات المهنية والزوجية
لما هو أفضل.
أما الفصل 17 من هذا الباب الثالث فستعرف منه أن عد تنبهك،
وعجزك عن التحالف مع حاجاتك العضوية والبيولوجية يتسبب في نسبة
كبيرة من التوتر النفسي واضطراب السلوك، ولهذا ستعرف منه بالدلائل
العلمية أهمية أن تتجنب الإسراف في تناول أنواع غير صحية من
الأطعمة، والتدخين، وتعاطي الخمور والمخدر والعقاقير الترفيهية، وأهمية
التحالف مع حاجة الجسم للنوم حتى يكون خاليا من التعب والإرهاق،
وقادرا على التعامل بفاعلية مع الضغوط الانفعالية والاجتماعية التي قد
تنتج عن بعض اضطر النوم كالأرق والنوم المتقطع.
وأخيرا ستعرف من الفصل الأخير من هذا الباب (الفصل 18 ) أن
وراء كل نجاح شخصي أو تعاسة يوجد بناء ونمط من التصورات
والمعتقدات تدفع لهذا الطريق أو ذاك. ومن ثم ستعرف من هذا أن
الأخطار الحقيقية التي قد تواجهك لن تكون من أمور خارجية عضوية
بقدر ما ستكون من بعض المعتقدات وأساليب التفكير التي تحملها عن
نفسك وعن الآخرين وعن العالم والمواقف الخارجية التي تمر بك أو تمر
بها. ستعرف أن التفكير قوة دافعة للتقدم والسعادة، بعض توجهاتنا الذهنية
قد تتسم بالمبالغة والتشاؤم والتوقع لدرجة تحول أفكارنا إلى "فيروسات "
تثير التوتر، وتجعلنا أكثر استهدافا للقلق والكآبة. ستتعلم من خلال هذا
الفصل كيف يمكنك أن تنمي علاقاتك على التحمل والكفاءة من خلال
توجيه نشاطاتك الذهنية المعرفية بحيث، تستخدم فيما يجب أن تستخدم به،
أي كقوة إيجابية دافعة لك لتعديل سلوكياتك الخاطئة وتطوير قدراتك على
الفعل النشط و حل المشكلات بفاعلية. وسيمدك هذا الفصل بعدد من
الأساليب المعرفية التي نثق، أنها ستعينك على إدراك أن التفكير الأمور قد يكون أسوأ منها، و سنطلعك على عدد آخر من أساليب تعلم
التفكير الإيجابي بما في، ذلك أساليب حل المشكلات، وطرق استبدال
الأفكار المثيرة للاضطراب بأفكار هادئة وأقل إثارة للتوتر، فضلا عن
بعض أساليب شحذ مهارة الحوار الإيجابي مع النفس بدلا من أن نسمح
لمبالغاتنا وتهويلاتنا أن تحكم حياتنا، وأن يمتد تأثيرها التدميري على
النفس.
أرجو أن تكون رحلتك مع هذا الكتاب كما رسمتها: أن تكشف لك عن
نوافذ، ومصادر للسعادة البشرية لم تطرقها من قبل، وأن ترسم لك أهدافا
جديدة مفعمة بالحيوية وطاقة تحقيقها بنجاح.
وتوصيتي لك حتى تجعل من هذه الرحلة مفيدة ولا تنتهي بانتهاء
قراءتك للكتاب هي أن تخصص أسبوعا على الأقل لكل فصل تقرأه وقبل
أن تنتقل، للفصل الذي يليه، خاصة فصول الباب الثاني والثالث.
وفي خلال هذا الأسبوع تفهم الفنيات التي اشتمل عليها الفصل و
مارسها على نحو مكثف. وفي يقيني أن هذه الاستراتيجية ستمكنك من
إتقان المهارات العلاجية، وستجنبك الهرولة والتداخل بينها بما يحقق
الهدف الرئيسي من كل منها وإدارة الذات على نحو فعال. وربما تجد
البدء بقراءة الفصل الأخير من الكتاب بعنوان "على سبيل التذكرة" مفيدا
لك لكي ترسم خريطة فكرية تيسر لك قراءة الكتاب بيسر. وفي يقيني أن
القراءة المتأنية والتنفيذ العملي لما تقرأه والاهتداء بالأساليب النفسية لما
ضممناه بين دفتي هذا الدليل ستمكنك من تملك زمام برنامج يوفيك حقك
من الفاعلية وتنظيم الطاقة لك ولمن هم حولك.
التحميل
https://www.file-upload.com/97n51bioytkf
او ميديافير
http://adf.ly/GdLTg
عدل سابقا من قبل health psychologist في الجمعة يوليو 10, 2020 4:50 am عدل 3 مرات