1/ التوجيه والإرشاد النفسي للحكم الرياضي
1/1 تقديم:
يعد الحكم أحد المقومات الأساسية للنهوض بالرياضة، فاللاعب والمدرب والإداري والحكم عناصر أساسية تساهم في النهوض بالرياضة لتحقيق أهدافها في المجتمع.
والحكم شخصية تربوية تتحمل مسئولية عملية التحكيم في الأنشطة الرياضية، ويرتبط عمل الحكم خلال المنافسات أو اللقاءات الرياضية بالعديد من عوامل الضغط النفسي تتفاوت من حيث شدتها وأنواعها وقد تؤدى في النهاية إلى الإنهاك الذهني والبدني للحكم؛ الأمر الذي قد يؤثر على مستوى قدراته البدنية والفسيولوجية وعلى حالته النفسية بشكل عام وعلى مستوى أدائه في التحكم وقدرته على اتخاذ القرارات.
ومن الملاحظ في المواقف الرياضية المتعددة قد يواجه الحكام بعض المشكلات مع الجمهور أو اللاعبين أو الجهاز الفني أو الإداري أو عوامل وضغوط أخرى؛ مما قد يؤثر عليه بصورة سلبية؛ حيث يضعف من ثقته بنفسه وينمى فيه مفاهيم سلبية نحو الذات ونحو الآخرين كما قد يشعر الحكم بأنه غير كفء في عمله وقد ينتابه الصراع الذي يشغل تفكيره ما بين الاستمرار في عمله أو اعتزال مهنة التحكيم.
وتعد المنافسة الرياضية مصدر خصب للعديد من المواقف الانفعالية والمتغيرة، وهى بمثابة موقف اختباري تقويمي لقدرات الرياضي تحمل في طياتها العديد من مصادر التهديد والضغوط النفسية التي تؤثر سلبًا على الأداء الرياضي.
وتتفق كل من سميث(Smith, 1982)، وكوبازا(Kobasa, 1992)، في أن التعرض للضغوط أمر حتمي لا مفر منه فواقع الحياة محفوف بالعقبات والصعوبات وأشكال الفشل؛ مما يؤثر تأثيرًا سلبًا على الجوانب المعرفية والانفعالية والسلوكية، ولا يستطيع الإنسان تجنب الفشل أو الإحباط أو الفقد كما لا يستطيع أن يتجنب أو يهرب من متطلبات التغير في النمو الشخصي في أي مرحلة من مراحل النمو.
لذا، اهتم الباحثون بدراسة المشكلات المتعلقة بالضغوط وكيفية مواجهتها؛ حيث يفيد أسلوب المواجهة في حل المشكلات ومنع الصعوبات المستقبلية والتخفيف من حدة هذه الضغوط.
كما تشير بعض الأبحاث إلى أن كثيرًا من الأفراد الذين يتعرضون للظروف الشاقة والمواقف الضاغطة لا يستطيعون اتخاذ القرار بصدد التعامل مع هذه الظروف سواءً بتغيرها أو بالتعديل فيها، وذلك يفسر ظاهرة الاحتراق النفسي.
1/2 الدراسات المرجعية الخاصة بالحكم:
- دراسة السيد عبد المنعم محمد(2001م)، والتي هدفت إلى المقارنة بين حكام الأنشطة الرياضية في عوامل الضغط النفسي والعوامل المؤثرة في اتخاذ القرار، وتكونت العينة من 292 حكمًا من حكام الأنشطة الرياضية المختلفة، واستخدم المنهج الوصفي.
ومن أهم النتائج التي تم التوصل إليها هي وجود فروق بين حكام الأنشطة الرياضية في عوامل الضغط النفسي تبعًا لنوع النشاط لصالح حكام الأنشطة التي تتسم بالاحتكاك الجماعي، كما توجد فروق بين حكام الأنشطة الرياضية في عوامل اتخاذ القرار لحكام أنشطة الاحتكاك الجماعي والفردي.
- دراسة أندرسون، ولارس(Andersen and Lars, 2004)، والتي هدفت إلى تقييم مدى تأثير انتهاكات الحكام لقوانين اللعبة على إصابة اللاعبين، والتحقيق في ما إذا كانت القرارات التي يتخذها الحكام صحيحة في الحالات ذات الخطورة العالية، وتكونت عينة الدراسة من لاعبي الدوري النرويجي خلال 174 مباراة في موسم 2000م وحكام هذه المباريات، واستخدام فيديوهات ومعلومات عن إصابات اللاعبين.
ومن أهم النتائج التي تم التوصل إليها أن قرارات الحكام جاءت موفقة في حوالي 85 % من حالات الإصابات التي يتعرض لها اللاعبين؛ مما يزيد من الحاجة إلى تحسين قوانين اللعبة وكفاءة الحكام.
- دراسة توماس، ووارين(Thomas R. and Warren G., 2006)، والتي هدفت إلى محاولة الارتقاء بمستوى اللياقة البدنية والقدرة على اتخاذ القرار لدى الحكام، وتكونت عينة الدراسة من الحكام والحكام المساعدين في الدوري الانجليزي، واستخدم المنهج الوصفي.
ومن أهم النتائج التي تم التوصل إليها أنه من المتوقع الوصول إلى مستويات عالية من اللياقة البدنية والقدرة على اتخاذ القرار لدى الحكام المحترفين.
ويشير نبيل خليل ندا(2009م)، إلى تتعدد مصادر الضغط على حكم كرة القدم، فبعضها نسبى أي يؤثر على حكم ولا يؤثر على آخر، وأمكن بالملاحظة رصد بعض هذه المصادر أثناء مشاهدة المباريات أو إدارتها، وباستطلاع رأى عينة من الحكام تم التوصل إلى هذه المصادر مثل: الحكم ذاته- مساعد الحكم - قواعد اللعب- مجريات أحداث المباراة- اللاعبون -الجهاز الفني والإداري - الجمهور- الإعلام - مراقب المباراة - الأمن.
1/3 معادلة القدرات الكامنة للحكم:
لقد وضع عمرو بدران في مجال تقويم الشخصية الرياضية معادلة القدرات الكامنة للحكم سنة 2006م، وتستخدم هذه الدراسة لكي يمكن من خلالها أن نحدد الحكم الفعال، وذلك من خلال السمات التالية:
1/3/1 المظهر:
من الضروري أن يهتم الحكم بمظهره؛ حيث إن أول ما نراه من الآخرين قبل معرفتهم هو مظهرهم، وبالقطع هذا المظهر له تأثير إيجابي أو سلبي في نفوس أعضاء المنظومة الرياضة.
1/3/2 التأهيل العلمي:
لم يعد التحكيم الرياضي نظريات وآراء فردية كما كانت في الماضي، وإنما التحكيم الرياضي اليوم فرع من الأهمية بمكان في مجال علوم التربية البدنية والرياضة.
ولذا، فإن الحكم الذي لا يمتلك علمًا لن يحقق أدنى نجاح، وذلك لأن العلم تغلغل اليوم إلى كل مناحي الحياة، ولا يعقل أن يكون حكم أميًا في مجال عمله.
1/3/3 الهادفية:
قدرة الحكم على تحديد أهداف واضحة، والسعي نحو تحقيقها.
وإذا لم يكن الحكم مدركًا هدفه بشكل واضح، فإنه لاشك سيكون بعيدًا عن إحراز النجاح، وليس إدراك الهدف وحده كافٍ، وإنما المحافظة عليه هو من أول الشروط لإحراز النجاح والتفوق.
1/3/3/4 الضمير:
الحكم إنسان يدرك أن عليه مسئولية، ولابد أن يبذل كل جهده لكي يؤديها على أكمل وجه حتى لا يتعرض للعتاب النفسي واللوم الداخلي.
1/3/5 العدل Justice:
يتضمن العدل النزاهة في مواقف اللعب بدون تحيز, والحكم يقوم أساسًا بالقضاء نحو اللاعبين والقواعد التي تحكم المشاركة.
1/3/6 اتخاذ القرار:
قدرة الحكم على اختيار البديل الأمثل من بين عدة بدائل متاحة في موقف معين دون التأثر بأحكام الآخرين.
1/3/7 الصدق Sincerity:
يتضمن السلوك الواضح والتربية والأمانة في قول الحق, والتكلم بصراحة في قوة وحماس, والحكم الذي يمتلك هذه الخصائص دائمًا ما يمتلك شيئًا يعطيه.
1/3/8 الشجاعةCourage :
قدرة الحكم في التغلب على الخوف والتوجيه الواعي لسلوكه في المواقف التي تتصف بخطورتها.
ويشير أيثوب Asob، إلى أنه من السهل أن تكون شجاعًا لمسافة آمنة، وتقتضى المشي نحو ميدان الرياضيات مع الجرأة المفعمة بالحيوية والثقة بالنفس.
1/3/9 المثابرة Perseverance:
قدرة الحكم على بذل المزيد من الجهد والاحتفاظ بفترة طويلة بدرجة عالية من النشاط والحيوية حتى الوصول للهدف، وعدم التحول عند مقابلة صعوبات مفاجئة.
1/3/10 المسئولية:
وتتضمن مسئولية الحكم عن أفعاله، أي تحمل نتائج ما يتخذه من قرارات سواءً كانت هذه النتائج إيجابية أو سلبية بدون أن يلقى اللوم على الآخرين، فالحكم هو المسئول عن نتيجة المباراة.
1/3/11 الطلاقة اللفظية:
يجب أن يتمتع الحكم بالطلاقة اللفظية والقدرة على توصيل أفكاره والثقة في النفس أثناء الكلام وتنويع نغمة الصوت حسب طبيعة الموقف والقدرة على التأثير في الآخرين بأسلوبه.
1/3/12 التركيز:
قدرة الحكم على الاحتفاظ بالانتباه على أدائه الفني أثناء المنافسة الرياضية.
1/3/13 الثقة بالنفس Confidence Self-:
سمة تشتق من أحكام أو تقديرات الإنسان لصورة نفسه أو ذاته أو تصور عن نفسه، وخصائص الثقة بالنفس لدى الحكم يمكن أن تظهر في السلوك الذي يتميز بـ : السعادة - الواقعية - الصلابة - الحذر - اليقظة - الحيوية - الطاقة - الخلو من الخوف - القلق - الأمان - الطمأنينة.
1/4 الثقة والغرور لدى الحكم:
حيث إن الكثيرين يخلطون بين الثقة والغرور، فإليك هذا الجدول الذي يبين بعض الصفات الكاشفة للتمييز بين الحكم الواثق والحكم المغرور، مع مراعاة أن أول من يجب أن تطبق عليه نفسك.
جدول(1): الفرق بين الحكم الواثق والحكم المغرور
الحكم الواثق الحكم المغرور
متواضع متكبر
يعيش بشخصية هادئة ومتزنة مضطرب
متماسك متناقض
يعترف بالفضل لأهله يتنكر للآخرين
يتريث ويأمل يستعجل النتائج
يتقبل الآراء السديدة يكره النقد
يحب أن ينفع الآخرين تتعارض مصلحته مع مصالح الآخرين
يفرح بتفوق الآخرين ونجاحهم يحقد إذا فاز أو نجح أحد
يعيش فرحًا مطمئنًا داخل نفسه يشعر بالشقاء والتعاسة في داخل نفسه
يقتدي بالسباقين ويقيس نفسه بما يحققه من عمل يقيس نفسه في ضوء الفاشلين
يؤنب نفسه تأنيبًا إيجابيًا يقود إلى التعديل والتقدم يؤنب نفسه تأنيبًا سلبيًا يقود إلى التقاعس
حكيم وشجاع مندفع ومتهور في أكثر تصرفاته
واقعي لا يعطى الشيء أكبر من حقه أو حجمه يعتبر المشكلة الصغيرة كبيرة والعكس
مرن، ومتأني متصلب، ومتعجل
اهتماماته عميقة اهتماماته سطحية
يزرع حبه في قلوب الآخرين يستجدى الآخرين لكي يحبوه
قوى الرقابة الذاتية ضعيف الرقابة الذاتية
التناسب بين العقل والرغبة والإرادة التناقض بين العقل والرغبة والإرادة
1/5 الحكم والإدارة الرياضية:
ويقصد بها تحديدًا الإدارة في الاتحادات الرياضية، لأنها هي التي تقود الحركة الرياضية؛ فغالبًا لا تتدخل الدول في شئون الاتحادات الرياضية، فهي تترك للاتحادات حرية التصرف كهيئة لها اختصاصاتها، فإذا كان هؤلاء الناس غير مؤهلين لقيادة حركة رياضية تنشأ مثل هذه المشكلات، وهذا باختصار شديد أسباب المشكلة.
1/6 الحكم والإعلام الرياضي:
فقبل أي لقاء رياضي نفاجأ أنه يوجد شحنًا إعلاميًا للجمهور وللاعبين، وكأننا في مواجهة معركة حربية، وتكون أعصابنا هادئة عندما نلتقي مع فرق أجنبية، ونلعب بدون أية مشكلات، بينما يتم هذا الشحن، وهذه المشكلات عندما نتقابل كفرق عربية مع بعض، لدرجة أنه من الضروري حذف كلمة هزيمة من قاموس الإعلام الرياضي، فلقد اعتبرنا أننا داخل لقاء رياضي:
كيف أقول إن هذا الفريق أو ذاك هُزم؟!.
نحن لم ندخل في معركة حربية، بل يجب أن نقول أن اللقاء قد انتهى لصالح فلان أو علان، لكن لا نقول هُزم فلان وانتصر فلان، لأن هذا الكلام يُطلق في المعارك الحربية.
1/7 الحكم والتعصب:
التعصب ظاهرة اجتماعية لها بواعثها النفسية، وهى تنشأ أولاً وقبل كل شيء من بواعث نفسية لا علاقة لها في الأصل بالعقيدة الدينية.
وتفسر اتجاهات التعصب على النحو التالي: إن العدوان طاقة انفعالية لابد لها من منفس، ويتخذ لذلك موضوعًا معينًا تفرغ فيه الشحنة الزائدة، وإذا لم يتمكن العدوان من أن يصل إلى مصدر، فإنه يلتمس مصدرًا آخر يصبح كبش الفداء.
ومثال على ذلك الحكم الذي يوجه له الجمهور التوبيخ والإهانة، ثم لا يستطيع أن يرد على الجمهور، فإنه عندما يعود لمنزله يصب غضبه على زوجته وأبنائه.
ويحتمل أن يتحول العدوان لدى الإنسان من موضوع إلى موضوع آخر، أو يستبدل هدفًا بهدف لغرض التفريغ والتخلص من الشحنات المكبوتة، وإذا ما منع هذا التحول أو الاستبدال، ارتد نحو الذات، وبذلك تفتك النفس بنفسها.
1/8 الحكم واتخاذ القرار Referee and Decision Making:
تعد عملية اتخاذ القرار أساسية ومهمة في حياة المجتمعات، فكل وظيفة من الوظائف السياسية والقانونية والتربوية ... وغيرها من الوظائف الأخرى تنظم من خلال القرارات التي تتخذها القادة في هذه المجتمعات، لذلك يؤثر القرار المتخذ على حياة الفرد والجماعة، وتعد الحياة سلسلة من القرارات التي يتخذها القائد كي يتكيف مع البيئة والمواقف التي يمر بها، ويلعب العامل النفسي والمواقف التي يمر بها الفرد دورًا كبيرًا في عملية اتخاذ القرارات.
وتعد عملية اتخاذ القرارات المحك الرئيسي لقياس مهارة القائد الإداري لأنها جوهر قيادته ودليل حكمته.
ويشير كلا ً من كمال درويش، وسهير المهندس(1993م)، إلى أن عملية اتخاذ القرار تعد المحك الرئيس لقياس مهارة القائد لأنها جوهر قيادته ودليل حكمته في اتخاذ القرارات الحكيمة التي يصدرها، كما أنها تساعد في تقرير مستقبل الهيئة التابع لها سواءً نجاحًا أو خللا ً أو انحرافًا، فهي من أدق وأصعب العمليات الإدارية على الإطلاق.
ولعملية التحكيم الأثر الكبير في الارتقاء بمستوى اللعب؛ حيث يشير صبحي نصير(1997م)، أن الحكم هو الرجل الرياضي الذي يدير المباراة، ويعمل على حماية اللاعبين، وكذلك عليه التصرف في الحالات التي لم ينص عليها القانون، كما أنه يمنح السلطة التامة والسيطرة الكاملة وأحكامه نهائية، ولذلك يجب أن تتوفر لديه الثقة في نفسه وفى قدرته على اتخاذ القرارات وقدرته على الحكم والتحكيم معتمدًا على نفسه فئ أكثر الحالات التي يكون هو قاضيها الأوحد.
ويرى محمد حسن علاوى(1998م)، أن حياة الإنسان كلها عملية اتخاذ قرارات لأن عدم قدرة الفرد على الاختيار بين بعض البدائل تؤدى إلى نشأة الصراع النفسي وهى مرحلة يعيشها الإنسان في حالة عدم قدرته على المفاضلة والاختيار بين مختلف دوافعه وأهدافه سواءً كانت هذه الدوافع إيجابية أو سلبية.
وتشكل القرارات التي يصدرها الحكم في مجموعها الدور الفعال للحكام أثناء المباريات، لأنهم يحملون على عاتقهم مجهودات كل من المدرب واللاعب والإداري في ساحة التنافس لأن نتيجة المباراة لا تتوقف إلى حد كبير على تفسير القوانين فقط ولكن على دقة تنفيذها أيضًا.
يقصد باتخاذ القرار: الاختيار بين أفضل البدائل لإيجاد حل لمشكلة لمواجهة موقف أو محاولة تغيير حالة.
1/9 الحكم والاحتراق النفسي Psychological Burnout:
لقد انتشر استخدام مصطلح الاحتراق في المجال الرياضي خاصةً في السنوات الأخيرة بعد أن وجد العديد من الرياضيين (لاعبين - مدربين - حكام) الذين انسحبوا من المجال الرياضي.
وظهر على الأفق العديد من الرياضيين المصابين بحالات الملل والضيق واليأس والأمراض المختلفة الناتجة عن الضغوط التي تقع على كاهل الحكم في المجال الرياضي.
وقد يرجع ذلك إلى عدم قدرته على مقاومة العديد من الضغوط والأعباء التي تتطلب من الحكم الوفاء بها؛ مما يعرضه إلى الإجهاد والإنهاك، ومن ثم لا يستطيع مقاومة هذه الضغوط والعمل على مواجهتها.
ويرى أسامة كامل راتب(1997م)، أن الاحتراق النفسي، هو: انسحاب أو تدمير أو فقدان دافع المنافسة للرياضي قبل أن يصل إلى أفضل مستوى أداء متوقع منه، ويحدث عادةً نتيجة بذل الرياضي جهدًا غير فعال لمواجهة متطلبات التدريب والمنافسة.
كما أن حالة الاحتراق النفسي ترتبط بالعديد من المشاعر والاستجابات النفسية السلبية للرياضي نحو نفسه والآخرين وعمليه التدريب ككل.
ولذا، يعد الاحتراق النفسي حالة من الإنهاك البدني والنفسي التي تصيب اللاعب نتيجة الزيادة المبالغ فيها لضغوط حمل التدريب من حيث الكم والشدة نتيجة لزيادة الضغوط الناتجة عن الاهتمام الزائد بالمكافأة والفوز وتعرض اللاعب لكثير من خبرات الفشل؛ بحيث تصبح ممارسه الرياضة مصدرًا للإحباط بدلاً من الرغبة في الاستمتاع والقلق بدلاً من التحدي والخوف من الفشل بدلاً من النجاح.
ويمكن تقسيم مصادر الضغوط النفسية إلى مصادر داخلية مرتبطة بشخصية الحكم واستعداداته النفسية، ومصادر خارجية مرتبطة بالمناخ النفسي للبيئة المحيطة بالحكم: التدريب - الأسرة - المنافس - المدرب - اللاعب - الجمهور.
شكل(1): مصادر الضغوط النفسية لدى الحكم
1/10 توجهات لرعاية الحكم نفسية:
الضغوط النفسية للرياضيين تتطلب وسائلاً متعددة بهدف التخفيف منها والتحكم فيها، وغالبًا يتم الاهتمام والتركيز على مواجهة الضغوط النفسية عالية الشدة ، لتأثيرها المباشر على الأداء الرياضي، والأمر يحتاج إلى التوجيه والإرشاد النفسي بهدف التهدئة والوصول بالحكم إلى الطاقة النفسية المثلى، وهى: أفضل حالة لدى الحكم من حيث الاستعداد النفسي.
1/10/1 الاسترخاء كوسيلة لتخفيف الضغوط النفسية عند الحكم:
وفيما يلي ثلاث طرق للاسترخاء، وهى:
1/10/1/1 الاسترخاء العضلي:
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية، وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ، وهو الهايبوثالاموس المسئول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية، بينما تقوم الأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس الذي يصبح في توتر شديد.
إن أي تغير جديد في حياة الإنسان تحول إلى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء بإرجاع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الاتزان، ولهذا يقوم الإنسان بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضغوط الحياة بأنواعها.
ويجب أن تتوفر الشروط التالية ليكون لعملية الاسترخاء الأثر الفعال، وهى:
الوقت:
الاسترخاء العضلي يحقق أكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني ثمان ساعات.
ويجب تحاشى الاسترخاء بعد الطعام مباشرة أو قبل النوم مباشرة، ويفضل قبل النوم بثلاث ساعات.
المكان:
احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس فيه التمرين هادئًا بعيدًا عن الضوضاء بأنواعها، وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك أحد الأفراد أثناء ممارستك الاسترخاء.
وضع الجسم:
يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح، ويفضل أن يحتوى على ذراعين وظهر عالي.
في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس، ويجب تجنب أنى شيء يسبب الشد للجسم، ويفضل إغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق.
وفيما يلي أهم خطوات الاسترخاء العضلي:
- خذ نفسًا عميقًا، ثم احبس الهواء لمدة 10 ثواني، بعد ذلك أخرج الهواء.
- ارفع يديك قليلاً وأنت تتنفس بشكل طبيعي، ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
- ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية، وحاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك ... عد من 1 إلى 3، وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك 1 ... 2 ... 3.
- ارفع يديك إلى أعلى ثانية، واثن أصابعك إلى الداخل - ناحية الجسم - ... الآن اخفض يديك واسترخ.
- ارفع ذراعيك، ثم اخفضهما واسترخ.
- ارفع ذراعيك ثانية، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ... استرخ ثانية.
- ارفع ذراعيك ثانية، ثم استرخ.
- ارفع يديك ثانية فوق المقعد، ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية - ارخ يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء -.
- ارفع يديك أمامك، ثم شد عضلات جسمك - تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي -، ارخ يديك الآن.
- الآن ادفع كتفك للخلف - ابق على هذا الوضع -، وتأكد أن ذراعيك في حالة استرخاء ... الآن استرخ.
- ادفع كتفيك إلى الأمام - ابق على هذا الوضع -، وتأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعة، وابق يديك مسترخية ... استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها.
- الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك ... استرخ، وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
- الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك، ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
- عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد ... ابق على هذا الوضع ... الآن ببطء أعد رأسك إلى وضعها الطبيعي.
- هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر ... ابق على هذا الوضع ... الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح.
- افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع ... افتح فمك أكثر ... استرخ الآن - يجب أن يكون الفم مفتوحًا قليلاً في النهاية.
- الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... استرخ ... حاول أن تشعر بالاسترخاء.
- الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... اضغط بشدة ... توقف ... استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم.
- الآن ضع لسانك في أسفل فمك ... اضغط لأسفل بشدة ... استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.
- الآن استلق - اجلس - واسترخ ... حاول ألا تفكر في أي شيء.
- الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة، ثم تنفس بشكل طبيعي - حاول أن تحس بشد العضلات حول العين - الآن استرخ - حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ.
- الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحًا بعض الشيء.
- افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن - ابق هكذا - دع عينيك تسترخ الآن.
- الآن أجهد جبهتك قدر المستطاع - ابق هكذا - استرخ.
- الآن خذ نفسًا عميقًا ولا تخرجه، ثم استرخ.
- الآن ازفر ... حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ ... حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية.
- تخيل أن أثقالاً تضغط على كل عضلات جسمك؛ مما يجعلها مترهلة ومسترخية.
- ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.
- شد عضلات بطنك جميعًا، اضغط بشدة ... استرخ.
- الآن أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة ... اجعل بطنك صلب ... استرخ الآن.
- الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد أولاً عضلات الوجه ... توقف من 3 إلى 5 ثوان، ثم عضلات الجهاز الصوتي ... توقف من3 إلى 5 ثوان، ثم كتفيك ... ارج أنى جزء مجهد.
- توقف الآن ... الذراعان والأصابع أرحهم ... ستصبح مسترخيًا جدًا.
- عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا ... الآن استرخ.
- الآن اثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك ... ارخ قدميك ... اثن قدميك بشدة ... استرخ.
- اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة بعيدًا عن جسمك ليس بعيدًا جدًا حاول أن تشعر بالضغط ... استرخ.
- استرخ - توقف - الآن لف أصابع قدميك على بعضهما، إلى أقصى ما تستطيع ... اضغط أكثر ... استرخ ... هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبًا.
- هذا يتمم الجزء الأساسي للاسترخاء ... الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك تأكد أن جميع عضلاتك مسترخية ... أولاً أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك، ثم رقبتك فعينيك وأخيرًا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن - هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبًا - استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء، ودفء الاسترخاء - توقف - أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا، وسأعد إلى خمسة.
عندما أصل في العد إلى 5 افتح عينيك بهدوء شديد وانتعاش ... هدوء ... صمت لمدة دقيقة تقريبًا، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وأنت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء، اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ... ثلاثة أكثر انتعاشًا ... أربعة ... خمسة.
1/10/1/2 الاسترخاء الذهني:
يعد الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء، ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني.
وهو يشبه اليوجا، فعند اليابانيين يوجد ما يسمى الزن، وهو يعد استرخاء ذهني.
كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو، وهى أيضًا تعد استرخاء ذهني، وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقًا وتعد عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني.
ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء.
وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة.
ويوجد شروط يجب إتباعها والالتزام بها، وهى:
أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.
يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.
استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.
التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الكرى.
ومن أهم فوائد الاسترخاء الذهني:
• تحسين الذاكرة.
• تقليل كمية العرق.
• تحسين طبيعة النوم.
• تنظيم ذبذبات المخ.
• رفع مفهوم الذات.
• تقليل حدة الاكتئاب.
• تقليل الصداع النصفي.
• خفض حدة دقات القلب.
• تحسين أداء العمل والتحصيل الدراسي.
• تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان.
1/10/1/3 استرخاء التنفس العميق:
تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج أكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون، وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن.
وعملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم فيها الجهاز العصبي، وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهى تتأثر بنفسية الإنسان، ويمكن من خلال طريقة التنفس لإنسان متوتر أن ندرك مدى توتره أو كآبته أو قلقه.
وهذا يعنى أن الإنسان الذي يعانى من توتر أو قلق أو اكتئاب لن يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم، وذلك بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعة، فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبة من الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون.
وتكمن خطوات تمرين التنفس العميق فيما يلي:
- الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة.
- إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية.
- ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن - مكان السرة -.
الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر، فهذا دليل أن كمية الهواء جيدة وتصل إلى جميع أنحاء الرئة.
- يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلاً ... قليلاً، وليس كثيًرا - أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي.
- إذا شعر الإنسان بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الإنسان وشعوره بالارتياح وقد تأخذ 3 - 5 ثوان، أو تمتد لفترة العد من 1 الى10.
- العملية التي تليها يقوم الإنسان بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي.
تكرر هذه العملية - الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء، ثم زفره من الفم - 3 مرات.
وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي:
نأخذ نفسًا عميقًا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف - نقوم بهذه الخطوة مرتين - أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات، ثم 2 دون حبس، ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس، ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
من الأفضل استخدام ساعة مُنَبَّه لتنبهنا إلى انتهاء الوقت؛ حيث إننا يجب ألا نشغل تفكيرنا في شيء آخر غير الخيال المرسوم أمامنا.
يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم، فهو يعد من أفضل أنواع تمرينات الاسترخاء، ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسا الامتحان أو في سيارتك قبل العمل ... وغيرها.
وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت، وأن نبرت صوتك تغيرت وتهدئ وتنخفض.
وفيما يلي عرض لبعض تمرينات الاسترخاء، وهى:
التمرين الأول:
1. اختر مكانًا هادئًا، ثم اجلس على كرسي مريح.
2. أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين.
3. تنفس بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير.
4. اترك جسمك كله على الكرسي مسترخيًا.
5. ارخ العضلات في جسمك كله، وفى حالة الشهيق ... شد العضلات - عضلات الرأس والوجه -، وفى حالة الزفير ... اترك العضلات تسترخي وحدها.
6. أعد ذلك عدة مرات، ثم اختر عضلات الكتفين والرقبة، ومع الشهيق ارفع كتفيك وشد العضلات، وفى الزفير اترك هذه العضلات تسترخي وحدها.
7. أعد ذلك عدة مرات، ثم اختر عضلات البطن وشدها في حال الشهيق، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
8. أعد ذلك عدة مرات، ثم اختر عضلات اليدين معًا وشدها في حال الشهيق، ثم أتركها تسترخ وحدها في حال الزفير.
9. أعد ذلك عدة مرات، ثم اختر عضلات الساقين والقدمين معًا وشدها فئ حال الشهيق، ثم اتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
10. استمر في الشهيق، والزفير الأطول، وتخيل منظرًا جميلاً تحبه، واستمتع بذلك عدة دقائق.
التمرين الثاني:
1. اجلس بشكل مستقيم والقدمان متباعدتان بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة.
2. أغلق العينين، وتخيل عالمًا آخر خياليًا جميلاً أو تذكر مكان تحبه، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية.
3. ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن.
4. تنفس الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى تشعر أن يدك الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلاً ... قليلاً، وليس كثيرًا، أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي.
5. إذا شعرت بارتفاع اليد على البدن قوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدراتك وشعورك بالارتياح؛ بحيث تكون 3 ثوان أو 5 ثوان، أو تمتد لفترة العد من 1 إلى 3
6. قم بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم تشعر أن يدك الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي.
7. كرر هذه العملية - الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثم زفره من الفم - 3 مرات.
8. خذ نفسًا عميقًا من الأنف ولا تحبسه، ثم أخرجه من الأنف.
كرر هذه الخطوة مرتين.
التمرين الثالث:
- استلق، واسترخ، وابسط الساق اليمنى وصلبها متى ارتحت على نحو كامل.
يجب أن يكون إصبع القدم مشدودًا إلى الأدنى، كما لو كنت تحاول أن تلمس شيئًا بقدميك أنت غير قادر على بلوغه، لا ترفع ساقك، مدها فقط، بينما اترك ثقلها يستند على ما أنت مستلق عليه، احتفظ بهذا الوضع حتى تستطيع أن تعين التوترات على نحو منفصل في: فخذك - بطن الساق - الكاحل - عضلات القدم.
- عندما تكون قد ارتحت لفترة قصيرة، وتر الساق اليسرى، لكن التوتر هذه المرة يجب أن يكون أقل بقليل ولفترة زمنية أقصر.
- أرح نفسك من جديد وراقب الفرق في الأحاسيس.
التمرين الرابع:
- استلق واسترخ، شد أو وتر العضلات في مستدق الظهر حتى يتقوس قليلاً ... احتفظ بهذا التوتر لبضع ثوان.
- اجعل عضلات البطن تسحب المعدة إلى الداخل ولأعلى ... احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان، واسترخ بعد ذلك.
وخلال فترة التوتر سيرتفع القسم الأدنى من الظهر عن السند الذي يستلقى عليه، لا تبذل جهدًا كبيرًا، فلا يكون أكثر مما هو ضروري لرفع ظهرك قرابة 2.5 سم، واسترخ بعد ذلك.
- بعد تنفيذ هذا التمرين ثلاث مرات، يتغير تمرين الجذع بهز الكتفين؛ بحيث تدعهما يسترخيان بعد الاحتفاظ بهما محدودين لبضع ثوان، وعندئذ يلاحظ أنه يمكننا بهذه الطريقة أن ننجز درجة أعلى من الاسترخاء من تلك الدرجة الممكنة قبل تعيين مجموعات العضلات على نحو منفصل.
مقياس القدرة على الاسترخاء
Ability to Relax Scale
إعــداد
محمد حسن علاوى أحمد مصطفى السويفى
أخي العزيز: ........................
من فضلك اقرأ هذه الأسئلة بعناية ثم أجب عنها:
- بوضع علامة () أمام الاستجابة التي ترى أنها مناسبة من وجهة نظرك.
- مع العلم أنه لا توجد إجابات صحيحة وأخرى خاطئة.
- كما أنه لا يوجد زمن محدد للإجابة، ولكن يفضل الإجابة بأسرع وقت ممكن وتسجيل أول استجابة تشعر بها دون تردد.
- مع مراعاة عدم ترك سؤال بدون إجابة.
كما أرجو ملئ البيانات التالية:
الاســـم: ..............................................................................
تاريخ الميلاد: ..............................................................................
التــاريخ: ..............................................................................
مع خالص شكري وتقديري،
الباحث
مقياس القدرة على الاسترخاء
م العبارات دائمًا أحيانًا نادرًا أبدًا
1 هل تميل إلى التغيير في حياتك؟.
2 هل تشعر بنوبات من القلق؟.
3 هل لديك وقت للاسترخاء والراحة قبل النوم؟.
4 هل أنت خالي من العصبية أو النرفزة الشديدة؟.
5 هل تنتابك نوبات من الصداع؟.
6 هل تقوم بهز رجليك أو طرقة أصابعك أو قضم أظافرك؟.
7 هل تشعر بالتوتر عندما تجلس على مقعد لفترة طويلة؟.
8 هل ينتابك توتر وهل يمكنك التخلص منه؟.
9 هل تستيقظ منتعش بعد أن تأخذ غفوة أثناء اليوم؟.
10 هل يمكنك التركيز في موضوع واحد فقط؟.
11 عندما تمارس أي نشاط أو هواية محببة لك هل يشغل بالك شيء آخر؟.
12 هل تستيقظ منتعش في الصباح؟.
13 هل يسهل عليك النوم ليلاً؟.
14 هل تستطيع أن تنسى همومك عندما تذهب للنوم ليلاً؟.
15 هل يمكنك القيام بحركات بسيطة لإزالة التوتر حتى تستطيع النوم؟.
مفتاح تصحيح مقياس القدرة على الاسترخاء
م العبارات دائمًا أحيانًا نادرًا أبدًا
1 1 2 3 4
2 1 2 3 4
3 4 3 2 1
4 4 3 2 1
5 1 2 3 4
6 1 2 3 4
7 1 2 3 4
8 4 3 2 1
9 4 3 2 1
10 4 3 2 1
11 1 2 3 4
12 4 3 2 1
13 4 3 2 1
14 4 3 2 1
15 4 3 2 1
المجموع
المجموع الكلى
التقدير
60 درجة = ممتاز، 45 درجة = جيد جدًا، 30 درجة = جيد، 15 درجة = مقبول
قياس الضغوط النفسية لديك
حركة هذه الصورة تدل على درجة الضغوط النفسية لديك:
- في حال كانت حركتها سريعة نوعًا ما، فإن الضغوط لديك كثيرة وللأسف.
- في حال كانت حركتها بطيئة نسبيًا، فإن الضغوط قليلة ولله الحمد.
- في حال كانت الحركة منعدمة، فإنك بحالة ممتاز والفضل لله تعالى.
اختبار الشبكة لتركيز الانتباه
Grid Concentration Test
إعــداد
محمد العربي شمعون
الاسم: ................................ التاريخ:...........................................
السن: ................................ النشاط: .........................................
التعليمات:
- مدة الاختبار دقيقة واحدة.
- يبدأ الاختبار مع إشارة البدء.
- يتم تحديد رقم البداية.
- يبدأ شطب المربعات في ترتيب رقمي بداية من الرقم الذي سبق تحديده.
- حاول شطب أكبر عدد ممكن من المربعات.
- يتم احتساب الزمن لأقرب 1/10 من الثانية.
55 61 85 13 52 59 78 51 27 84
33 29 57 31 90 97 4 92 2 28
70 18 86 49 77 80 39 65 96 32
00 88 46 01 81 98 95 71 87 76
34 62 42 10 17 35 47 89 82 48
56 69 94 72 43 07 11 93 67 44
02 91 14 58 74 54 22 05 79 53
40 20 66 41 15 26 75 99 68 06
24 83 45 36 30 83 08 64 09 50
63 12 19 25 37 16 23 21 73 03
مفتاح تصحيح اختبار شبكة تركيز الانتباه:
يتم إحصاء الأرقام التي قام بها الحكم بشطبها بطريقة صحيحة في غضون فترة الدقيقة المحددة لإجراء الاختبار، ويتم منح درجة واحدة لكل رقم مشطوب بطريقة صحيحة، وكلما ارتفعت درجات الحكم ... كلما دل ذلك على قدرته العالية على تركيز الانتباه.
1/11 إرشادات للحكم الرياضي المصاب:
فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب على الحكم إتباعها، وهى:
• تجنب التهويل من حجم الإصابة.
• وضع أهداف محددة لنفسه، والسعي لتحقيقها.
• استخدام تدريبات التصور العقلي، والتي تساعد في سرعة الشفاء والتأهيل.
• استخدام تدريبات الاسترخاء لما لها من تأثير إيجابي في خفض مستوى القلق لديه.
• الاشتراك في الأنشطة الترويحية للتخلص من الضغوط النفسية وأخذ قسط وافر من الراحة.
• التعرف على مراحل علاجه وتأهيله؛ الأمر الذي يساهم في زيادة دافعتيه نحو التعاون مع الجهاز الطبي الرياضي من أجل استعادة الشفاء.
• تجنب الحديث السلبي مع الذات، والاهتمام بالحديث الإيجابي مع الذات حتى يمكن مواجهة الآثار السلبية للإصابة الرياضية.
يقصد بالتوجيه والإرشاد النفسي الرياضي Sport Psychological Guidance and Counseling: تلك العمليات الواعية والمتواصلة خلال المراحل المختلفة لحياة الرياضي، والتي يتم التركيز فيها على تطوير مستوى الأداء، وتنمية الجوانب الشخصية لجميع المشاركين في العملية التدريبية، وتدعيم العلاقة ينهما، والتعرف على أساليب الوقاية والتغلب على الضغوط النفسية، والتأهيل النفسي بعد الإصابات الرياضية بهدف تحقيق الصحة النفسية.
قائمة المصادر
أولاً: المصادر العربية:
1- إبراهيم عبد ربه خليفة: ضغوط المنافسة والرعاية النفسية للرياضيين، جامعة حلوان، كلية التربية الرياضية، المؤتمر العلمي السنوي الدولي لقسم علم النفس الرياضي، 12 أبريل 2007م.
2- أسامة كامل راتب: علم نفس الرياضة: المفاهيم - التطبيقات، (ط-3)، القاهرة، دار الفكر العربي، 2000م.
3- أسامة كامل راتب: ضغوط التدريب الزائد والاحتراق: توجيهات تطبيقية للرعاية النفسية، جامعة حلوان، كلية التربية الرياضية، المؤتمر العلمي السنوي الدولي لقسم علم النفس الرياض، 12 أبريل 2007م.
4- إخلاص محمد عبد الحفيظ: التوجيه والإرشاد النفسي في المجال الرياضي، القاهرة، مركز الكتاب للنشر، 2002م
5- السيد عبد المنعم محمد: عوامل الضغط النفس وعلاقتها باتخاذ القرار لدى حكام الأنشطة الرياضية: دراسة تحليلية مقارنة، رسالة دكتوراه، غير منشورة، جامعة حلوان، كلية التربية الرياضية للبنين، 2001م.
6- صبحي نصير: الحكم والكرة، (ط-2)، القاهرة، مطبعة النهضة، 1997م.
7- عبد العزيز عبد المجيد محمد: مواجهة الضغوط لدى الرياضيين، جامعة حلوان، كلية التربية الرياضية، المؤتمر العلمي النوى الدولي لقسم علم النفس الرياضي، 12 أبريل 2007م.
8- عمرو حسن أحمد بدران: سلسلة الضغوط النفسية، المنصورة، مكتبة جزيرة الورد، 2005م.
9- عمرو حسن أحمد بدران: علم نفس المنافسات الرياضية، (ط-3)، المنصورة، دار الإسلام للطباعة والنشر، 2008م.
10- كمال درويش، وسهير المهندس: الإدارة الرياضية والأسس والتطبيقات، القاهرة، دار الفكر العربي، 1993م.
11- محمد حسن علاوى: سيكولوجية القيادة الرياضية، القاهرة، مركز الكتاب للنشر، 1998م.
12- محمد حسن علاوى: علم نفس التدريب والمنافسة الرياضية، القاهرة، دار الفكر العربي، 2001م.
13- محمد شريف الشهاوى الشهاوى: العلاقة بين مقومات الشخصية والاحتراق النفسي لحكام كرة القدم، رسالة ماجستير، غير منشورة، جامعة الزقازيق، كلية التربية الرياضية للبنين، 2001م.
14- محمود عبد الفتاح عنان: سيكولوجية التربية البدنية والرياضة: النظرية والتطبيق والتجريب، القاهرة، دار الفكر العربي، 1995م.
15- نبيل خليل ندا: الإعداد النفس لحكم كرة القدم، القاهرة، دار الكتاب الحديث، 2009م.
ثانيًا: المصادر الأجنبية:
16- Andersen and Lars :Rule Violations as a Cause of Injuries in Male Norwegian Professional Football:Are the Referees Doing Their Job, Am J Sports Me; 32, January 2004.
17- Carl Koper et al.: Blinding with Stress, U.S.A., Manchester University Taxes, 1998.
18- Karl Koper et al.: Blinding with Stress, U.S.A., Manchester University Taxes, 1998.
19- Tara K. and et : An Indepth Study of Former Elite Figure Skaters Sources of Stress, Journal of Sport and Exercise Psychology 13, 1991.
20- Thomas R.and Warren G., :Special Populations: the Referee and Assistant Referee, Journal of Sports Sciences; 24 (7),July 2006.
ثالثًا: الشبكة العلمية للمعلومات Internet:
21-
http://news.bbc.co.uk22-
http://www.chy.com.au23-
http://www.edarat.net24-
http://www.sportandfood.de
