اجعل حياتك سعيدة د البرت اليس

نبذة الناشر
هل
تريد أن تغير أفكارك المزعجة إلى أخرى سليمة؟ أن تصبح أقل تأثراً
بالمضايقات عندما تعترضك عقبات أو مصاعب؟ أن تتغلب على القلق أو الكآبة أو
الحنق أو كره الذات أو الشفقة على النفس؟
[/font][/color][/right]

فورشيرد

http://adf.ly/E3Ymg

عدل سابقا من قبل health psychologist في الإثنين ديسمبر 21, 2020 4:27 pm عدل 3 مرات

ميديافير

http://adf.ly/NVCSu

عدل سابقا من قبل health psychologist في الإثنين ديسمبر 21, 2020 3:57 pm عدل 2 مرات

اسم المؤلف : ألبرت إيلليس
المترجم : مركز التعريب و البرمجة
دار النشر : الدار العربية للعلوم- بيروت- لبنان



بعد الإقبال على الكتاب الأول للدكتور ألبرت إيلليس (مؤسس العلاج العاطفي العقلاني Rational Emotive therapy، وهو المنهج الأكثر نجاحاً وفاعلية الآن) والذي نشرنا ملخصه الشهر قبل السابق (قام بزيارته 319 زائر حتى بداية هذا الشهر)، نقدم لكم الآن كتابه الآخر المترجم إلى العربية، والذي كتبه أيضاً بلغة غير أكاديمية تناسب القارئ العامي.
إن الهدف الأساسي من هذا الكتاب أن يحدد لك ماهية ميولك الفطرية نحو التفاعل بطريقة بناءة وكيفية التعود على استخدامها للتغلب على السلبيات باستخدام تقنية العلاج المنطقي الانفعالي (أو العاطفي العقلاني، حسب الترجمة) للسلوك.
ملحوظة: يمكنك أن تجد شرح واضح ومفصل لفرضيات نظرية د. إيلليس في محاضرة "مبادئ التفكير السليم" وهي المحاضرة الأخيرة بمادة "كيف تنشأ وتتطور المشاكل النفسية"

تعتمد هذه النوعية من المعالجة أساساً على تحديد وتفنيد وإلغاء الأفكار الخاطئة والمطالب السلبية الصارمة التي قد تتحكم في ذهن الشخص وبالتالي تسبب له التعاسة. فيقول د. إيلليس أنك عندما تضايق نفسك أي عندما تكون لديك مشاعر أو تقوم بأفعال ليست في صالحك، تحول تفضيلاتك الجيدة إلى مطالب وواجبات فرضية غير منطقية. فعليك أن تحدد هذه التطلبات وتفندها وتحولها مجدداً إلى تفضيلات أو أفكار جديدة فعالة.
يمكنك أن تستخدم حجج عقلانية وعملية، مثلاً عند الأحوال التالية:
تفنيد الميل إلى تضخيم الأمور، كالآتي: (لماذا الأمر مرعب وفظيع؟ هل هو حقاً كذلك؟ أنا ارغب فعلاً في ...، لكن ما الذي يجعلني أفكر أنني أحتاج إلى ذلك بشدة؟)
تفنيد الشعور بالإحباط: (أين الدليل على أنني لا أستطيع أن أحتمل الظروف الصعبة أو المحبطة أو غير العادلة؟)
تفنيد انتقاد الذات والآخرين: (إذا لم أحقق النجاح المفترض مني تحقيقه، فمن أي ناحية اعتبر شخصاً غير جدير؟ وكيف يصبح الآخرون غير جديرين وسيئين لمجرد أنهم لا يعاملونني كما يجب؟ أين الدليل على أنه من غير المعقول أن أتعرض للرفض؟)

إن واقع المجتمع، يقول ألبرت إلليس، غالباً ما سيتعارض مع متطلباتك الصارمة. فعلى الصعيد الشخصي لن يكون بإمكانك أن تحقق النجاح دائماً فكم بالأحرى النجاح الكامل؟ إن الطبيعة البشرية المعرضة للأخطاء تحول دون ذلك. أما من جهة التوقع من الآخرين أن يحبوك ويهتموا بك وينفذوا مطالبك باستمرار، فانس الأمر.. لن يفعلوا! الواقع أنهم سيكونون منهمكين في تحقيق ذلك لأنفسهم. وبالنسبة لأن تتضافر الظروف لتعطيك ما أنت بحاجة إليه وقت ما تحتاج إليه فللأسف الواقع مختلف. العالم لا يفكر برغباتك الشخصية وليس لديه أي اهتمام شخصي بتحقيق مصالحك. الكون لا يكرهك أو يحبك بل فقط يواصل دورانه بلا اكتراث.
تذكر هذه النقطة المهمة: أنت (أسلوب تفكيرك في الأمور) المصدر الأساسي لتوترك وبالتالي المفتاح في يدك أنت لتعيش السعادة.
إذا كان موقفك (أسلوب تفكيرك) مجرد موقف تفضيلي أي أنك فقط تتمنى أو تفضل لو تحقق هدفك، فإن موقفك هذا سيشجعك على الاستمرارية في المحاولة أو البحث وبالتالي فمشاعرك قد تكون سلبية إنما مفيدة لأنها ستؤدي إلى أفعال بناءة. أما إذا كان موقفك (توجهك في التفكير) أن ما تريده بات مطلباً لا مفر منه، فإن المشاعر التي ستنتابك ستكون غير مفيدة وهدامة وستكون نتيجتها سلوكاً محبطاً.

إذاً، من أين تبدأ التغير، يقول د. إيلليس أن التغير يبدأ بأن تعتمد لنفس مواقف (اتجاهات في التفكير) بناءة، مثل:
الفكرة الأولى: بما أنني السبب في معظم الضيق الذي أعانيه، بيدي المفتاح لوضع حد له
الفكرة الثانية: أكيد أن بوسعي أن أقلل من الأفكار غير العقلانية التي تسبب مشاكل السلوك واضطراب المشاعر
الفكرة الثالثة: مع أنني معرض للخطأ والتأثر بالمضايقات إلا أن لدي القدرة على التفكير والشعور والتصرف بشكل مختلف وبالتالي التقليل من الضيق الذي أعانيه
الفكرة الرابعة: الاضطرابات النفسية تشمل أفكاراً ومشاعراً وأفعالاً بإمكاني تغييرها
الفكرة الخامسة: التخفيف من الضيق يتطلب جهداً متواصلاً

كما يضيف إيلليس المبادئ والاقتراحات التالية أيضاً، للمساعدة على إرادة التغير:
• يجب أن تدرك أن هناك دائماً حلولاً بديلة- للمشاكل- كل ما عليك هو البحث عن حلول بديلة ووسائل أخرى لإيجاد المتعة بدلاً من أن تستنتج بسرعة أن الأمر انتهى ولا فائدة من المحاولة.
• خذ الأمور على محمل الجد ولكن لا تبالغ. كل الأمور الجيدة ليست أمراً واجباً في حياتك بينما السيئة لا مكان لها في المطلق. ليست أبداً نهاية العالم.
• انتبه للتطلبات الصارمة وإصدار الأحكام والإفراط في التعميم وفرض الأمور على نفسك. إن اعتبار أموراً معينة ذات أهمية حيوية والالتزام بتحقيقها شيء عظيم لكن اعتبارها حتمية ومقدسة وضرورة لابد منها سيؤدي إلى القلق والاكتئاب والغضب وكره الذات.
• لا تتوقع الكثير من الآخرين- لأنهم سيكونون ي غالب الأوقات منهمكين في مشاكلهم الخاصة.
• تقبل نفسك والآخرين من دون شروط - لا ما تقوم به أنت أو هم. لا تلجأ إلى تقيم الأشخاص أو إلى تحديد قيمة لهم. تقبل صاحب الخطأ وليس الخطأ نفسه. اكره أفعالك أو أفعال الآخرين "السيئة" وليس الشخص- الإنسان- وراء الفعل.
• الحل لتضخيم الأمور أن تقنع نفسك أن الأمور السيئة سيئة فقط وليست فظيعة ورهيبة وبغيضة ولا تحتمل.
• إذا تقبلت فكرة أنه من غير الممكن التحكم في الكون والقدر أو العديد من الحوادث الممكنة، ستحد من قلقك إزاء المخاطر. وإذا اعتبرت أن أسوأ احتمال ممكن أن يحدث إذا وقع فعلاً فهو سيكون "مخيباً" بدرجة كبيرة لكن ليس سيئاً كلياً (ليس نهاية العالم)، سيكون بإمكانك بالتالي أن لا تقلق من معظم الأمور. ستكون مهتماً أو منشغلاً بها إنما من دون هلع.
• ابتكر أفكاراً لتكون أقل تأثراً بالمضايقات (تفنيد تضخيم الأمور، تفنيد فكرة أنه لا قدرة لك على الاحتمال، تفنيد انتقاد الذات والآخرين، تفنيد التعميم، تفنيد انتحال المبررات)

أما بشأن التخلص من فكرة لا أستطيع، يقدم د. إيلليس الخطوات السبع التالية:
(1) اثبت لنفسك أن للإنسان ميلاً إلى الانتقال من اعتبار الأمور الصعبة إلى اعتبارها مستحيلة.
(2) اثبت لنفسك أن اقتناعك بـ "لن أقدر على تحقيق ذلك! لن أنجح أبداً" سيدفعك إلى الاستسلام مبكراً وأن "تثبت" أنك غير قادر. لا تكن كالعديد من الناس الذين يجدون لذة غريبة في التكهن "بنجاح" فشلهم.
(3) عليك أن تدرك أن تعدد الأهداف يؤدي إلى ضآلة النجاح. إلا أن هذا الاحتمال مهما كان ضئيلاً لا يصل إلى الصفر. هناك أمور لا يمكنك القيام بها كأن تكون كاملاً مثلاً. لكن بإمكانك أن تغير تفكيرك وسلوكك إذا اقتنعت أنك قادر على ذلك.
(4) اثبت لنفسك أنك سبق وحققت أموراً صعبة ومستحيلة. اعتبر أن كل الأشياء تتغير عاجلاً أم آجلاً بما فيها الجبال. الشخص الذي يقسم "لن أتغير" غالباً ما يفعل. والكثير من الناس قد يقومون بتغير جذري في حياتهم.
(5) التغيير يتطلب قدراً من التفكير والجهد. عندما تدفع نفسك للتغيير بجد، تكون لديك فرصة أكبر بالنجاح.
(6) انتبه من أن تقول "سأتغير" لتلهي نفسك عن بذل الجهد بالتغير فعلاً. أي قد يكون مجرد تعبير عن الإرادة من دون إرادة فعلية لتدعمه. إذا لم تعمل على التنفيذ سيظل القول مجرد وعد فارغ.
(7) عد إلى المستويين الأساسيين في تغيير الذات، عند المستوى الأول، أنت توتر نفسك من دون داع عندما تشترط على نفسك او الآخرين أو العالم أن لا تكون الظروف السيئة التي تمر بها بالسوء التي هي عليه الآن.بما أن الأمر يعود إليك من السهل إذاً أن لا تصدره أو تلغيه. وعند المستوى الثاني، أنت تتوتر بسبب توترك، وهنا أيضاً الخيار لك أي أنه من الممكن أن تختار العكس. أن لا تتوتر بسبب ما يضايقك.

أيضاً يقدم إيلليس، في الفصل العاشر وحتى الثاني عشر، بعض التقنيات المستخدمة في حل المشاكل بطريقة عملية، بالإضافة إلى تلك التي تركز على الحلول. أيضاً يفرد مساحة للحديث عن التبصر في مصادر الضيق والشعور بعدم الإندماج، وتعزيز القدرة على الكفاءة الذاتية وزيادة التقدير للذات، مع تقديم تقنيات تساعد على أن تكون أقل تأثراً بالمضايقات.
ويستمر الكتاب في تناول هذه التقنيات العملية في الفصول من الثلاث التالية والأخيرة، حيث يقدم مبادئ نحو تحقيق الذات وزيادة السعادة وأيضاً إقلال التأثر بالمضايقات. وأخيراً، مقترحات عملية لطمأنة العقل والقلب معاً نذكر منها على سبيل المثال:
• مع أنه في الغالب من المفضل أن يكون أدائي جيداً وأن ألقى ثناء الآخرين وبالتالي أتوصل إلى تحقيق أهدافي، إلا إنني لست مرغماً على ذلك.
• أنا لا زلت قادر على استخدام قوة الإرادة وتنميتها لتغيير أفكاري ومشاعري وأفعالي.
• سأحاول أن أقوم بما أريد فعله. لن أفترض أنني عاجز عن القيام بغالبية الأشياء قبل أن أحاول أولاً.
• سأحاول دائماً أن أتجنب التطرف.
• لو هبط سكان المريخ على الأرض وكانوا عاقلين لضحكوا كيف أن شخصاً ذكياً مثلي يتصرف على هذا القدر من الغباء. من الأفضل أن أتعلم كيف أضحك معهم.
• ليست الأمور السيئة التي تحدث لي على هذا القدر من السوء. لأنه من الممكن أن أجد فيها بعض الجوانب الإيجابية وأن أتعلم منها.
• إن التردد والتأجيل لن يسهلا علي القيام بمهمة مملة أو صعبة. سأحاول أن أؤجل التأجيل.
• أن أنكر أنني أعاني من مشاكل نفسية معناه أنني أنكر أنني أحلها. المبالغة في التحليل العقلاني لا يفيد.
• تحقيق الذات التام غير عملي ومثالي. عليك أن تسعى إلى المزيد من تحقيق الذات، أما أن تطلب تحقيق الذات الكامل والتام فهذا مطمع غير منطقي.
• الأمر نفسه ينطبق مع التأثر بالمضايقات. أن لا تتأثر أبداً بعد اليوم أمر يفوق القدرة البشرية ونحن مهما علونا، بشر معرضون للخطأ.

1 - كيف تعيش السعادة وتكون أقل تأثراً بالمضايقات
]

عندما قابلت روزاليند للمرة الأولى، كانت تعاني من الكآبة الشديدة. فقد طلقها زوجها قبل ذلك بفترة قصيرة، وكانت تبكي وتلوم نفسها على أنها "فاشلة". كانت قلقة من أدائها السيئ في العمل - مع أنها مصممة أزياء موهوبة وناجحة - وكانت تنتقد نفسها لشعورها بالقلق والكآبة. كان لديها مشكلة نفسية من أعراضها النفسية!

كانت لا تنفك تردد لنفسها حول عملها "صحيح أنني أقوم بتصاميم لا بأس بها للشركة التي أعمل لديها، إلا أنني أستطيع أن أكون أفضل بمرتين. وسرعان ما سيكتشفون أنني مصممة محدودة وبالتالي سيقومون بطردي". وهذه الأفكار كانت تزيد من قلقها.

ساعدتُ روزاليند في البداية على أن تتوقف عن اعتبار نفسها "فاشلة" وعلى أن تتقبل نفسها بكآبتها وقلقها. لقد وافقتها الرأي أنها إنسان عانى من الفشل - لكنها ليست "فاشلة". (الفاشل الحقيقي هو من يستمر بالفشل ولا ينجح أبداً ولا يستحق النجاح). وروزاليند، كأي إنسان، كائنة مركبة لديها العديد من الخصال "الجيدة" و"السيئة" وبالتالي لا يمكن إصدار حكم شامل موحد عليها.

في البدء، قاومت روزاليند محاولاتي لمنعها من إصدار حكم على شخصها بالكامل، وكيانها كله. وكان جوابها "في النهاية، أنا مسؤولة عن تصرفاتي الغبية مع زوجي السابق وأنا أقود نفسي إلى الكآبة والقلق. وبما أن أدائي أنا غير مرضٍ، فلماذا لا أعتبر نفسي فاشلة؟".

اختلفت معها في الرأي. صحيح أن روزاليند عانت من الفشل في بعض الأحيان - إلا أنها نجحت مراراً. أداؤها أتى غير مرضٍ - لكنه كان جيداً في أحيان أخرى أيضاً. وقلت لها "أنت مسؤولة عن كل الأمور الجيدة التي تقومين بها مثل تصميم الثياب الجميلة بنجاح. هل هذا يجعلك شخصاً جيداً؟ لا، فأنت بكل بساطة شخص يقوم بتصرفات قد تكون جيدة أو سيئة: أنت شخص تتراود في ذهنه ملايين الأفكار والمشاعر ويقوم بالعديد من الأفعال التي قد تكون جيدة أو سيئة أو محايدة. فلماذا تقيمين نفسك على أنك شخص سيئ انطلاقاً فقط من الأفعال السيئة؟".

في النهاية استوعبت روزاليند الفكرة وتوقفت عن لوم نفسها وكيانها على أفعالها الفاشلة. لقد بدأت بتقبل نفسها مع كل مشاكلها. وكانت مفاجأة سارة بأن كآبتها الأساسية الناجمة عن رفض زوجها لها وقلقها من فشلها في عملها زالت تقريباً. بمجرد أن تقبلت نفسها بمشاكلها توقفت عن مطالبة نفسها بأن عليها أن تكون زوجة ومصممة مثالية.

عندما تقبلت روزاليند فكرة "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" (راشونال إيموتيف بيهيفيور ثيرابي) التي تقوم على تقييم الأفعال فقط وليس الذات ككل، لاحظت تغييراً كبيراً في تفكيرها. وباتت تفكر "لا شيء يمكن أن يجعلني أنا سيئة - مهما كانت تصرفاتي. من الأفضل أن أكون أكثر منافسة في العمل وأكثر عطفاً في علاقاتي، لأن ذلك سينعكس إيجاباً على عملي وعلاقاتي. هذا أفضل، لكنني لست ملزمة بأن أحقق إنجازات كبيرة أو أن أكون محبة للجميع لأصبح شخصاً مقبولاً".

لقد تابعت روزاليند لبضعة أشهر فقط وفوجئت بسرعة التقدم الذي أحرزته. فهي لم تتخطَّ الكآبة والقلق فحسب بل تابعت التحسن لتعيش حياة أفضل. كما أنها أحالت العديد من أقاربها ومعارفها إليّ وجميعهم تقريباً أشادوا بالتحسن الذي حققته والذي لا تزال تحققه. من الحين إلى الآخر كانت تشارك في "جلسات الجمعة" في معهد ألبرت إيلليس للعلاج المنطقي الانفعالي للسلوك في نيويورك حيث غالباً ما أقدم عرضاً حيّاً حول فاعلية تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" مع متطوعين من الحضور. تحادثت معي باختصار في هذه الجلسات وكانت تبدو سعيدة بالتقدم الذي أحرزته.

حالة روزاليند واحدة من آلاف الحالات التي أثبتت لي أن تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" يمكن أن تساعد على:

● تحقيق تغيير نفسي فعلي.

● التخفيف من الأعراض النفسية.

● مساعدة المريض على مواجهة مشاكله الانفعالية.

عدم العودة إلى العادات السابقة المسببة للمشاكل واستخدام هذه التقنية كلما عانوا من أي مشكلة.

كيف حققت هذا النجاح؟

روزاليند استخدمت أولاً تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" لتقبل النفس من دون شروط لتتوقف عن لوم نفسها على الأعراض النفسية التي تعاني منها وهي الكآبة والقلق. كما أنها أدركت أن هذه الأعراض مردها إلى قيامها بلوم نفسها على فشلها في زواجها وخوفها من الفشل في عملها. عندما توقفت عن لوم نفسها لم تعد تشعر بالكآبة وبالقلق.

إلا أن روزاليند لم تتوقف عند هذا الحد، بل قررت مواجهة مخاوفها الأخرى - خصوصاً الخطابة - ولاحظت أن هذه المخاوف أيضاً مردها إلى لومها لنفسها عند تعرضها للانتقاد من قبل الآخرين. كما أنها استخدمت تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" للتكلم علناً ولتقبل نفسها من دون شروط حتى عندما تعاني من القلق وحتى، وهو الأهم، إذا ألقت كلمة فاشلة!

المرحلة التالية كانت عدم عودة روزاليند إلى سلوكها المكتئب حول طلاقها أو التخوف من مستقبلها في العمل، وإذا راودتها تلك الأحاسيس مجدداً كانت سرعان ما تتخلص منها. وفي النهاية، كانت إذا شعرت بالقلق أو الكآبة أو الانزعاج من أي شيء، كانت تتنبه للأمر بسرعة وتحدد مصدر الإزعاج وتتخلص منه.

لقد أثبت لي النجاح الذي حققته روزاليند أن العديد من مستخدمي تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" بإمكانهم إحراز نجاح ملفت - أي تخطي الأعراض النفسية في المرحلة الأولى والإفادة من التقنية بحيث يصبحون أقل تأثراً بالمضايقات. ومنذ الخمسينات من القرن العشرين لاحظت و/أو سمعت لدى العديد من المرضى والقراء القدرة على تحقيق مثل هذا النجاح.

القراء أيضاً؟

نعم، القراء أيضاً. إليكم حالة حديثة: قبل بضعة أسابيع، زارني مايك (38 عاماً) الذي يعمل مستشاراً في شؤون المعلوماتية قادماً من وايومينغ. لقد نشأ في نيويورك، وأمضى حياته وهو قلق حتى الهوس من أن يكون أداؤه ضعيفاً في أي مجال - حتى في عزف البيانو للتسلية! انتقل للعيش في وايومينغ لأن نيويورك بظروفها المعيشية المعقدة باتت "محفوفة بالمخاطر". وأخبرني أنه تابع علاجاً للتحليل النفسي طيلة سنوات دون فائدة، إلا أن متابعة "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" لمدة عام في وايومينغ ساعدته على الحد من سلوكه الوسواسي القَسْري والتعايش معه بشكل أفضل.

قبل ستة أشهر على قدومه لزيارتي في نيويورك - ليشكرني بشكل خاص - بدأ مايك بقراءة "الدليل إلى الحياة المنطقية" وكتب أخرى من تأليفي. وراح للمرة الأولى في حياته، يتقبل نفسه بقلقها وسلوكها الوسواسي الإجباري وشعر بالتحسن بسرعة، كما زال خوفه من الشعور بالقلق، كما خفّ قلقه الأساسي من فشله في علاقاته مع النساء وكذلك سلوكه الوسواسي الإجباري. وكان كلما عاوده الشعور بالقلق إزاء أي من مشاكله القديمة، كان يتقبل نفسه بمشاكلها وبالتالي يتخطاها بسرعة. وعندما زار أصدقاءه في نيويورك ورآهم يتصرفون بشكل طفولي، لم يعد يشعر بأنه مصدوم من سلوكهم كما كان يفعل في السابق، بل بدأ يساعدهم بشرحه لهم بعض مبادئ تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك".

قال مايك في جلسته الأولى والوحيدة معي "لن أقول إنني شخص جديد بمجرد أنني قرأت كتبك، إلا أنني على وشك أن أكون! لم أعد أتضايق من أي من الأمور التي كانت تثير لديّ القلق أو الهلع. وعندما أعود إلى الضغط على نفسي ليكون تصرفي مثالياً أحدد سريعاً ما أشعر أنه من الواجبات والمطالب وأبعده عن تفكيري لأعود إلى سابق عهدي من السعادة. وكما قلت سابقاً، لقد زرت نيويورك ثانية رئيسياً لأتعرف عليك شخصياً ولأشكرك على المساعدة التي قدمتها لي. كتبك تحقق المعجزات فعلاً - مع أنني لا أؤمن بالمعجزات! شكراً جزيلاً على تأليفك لتلك الكتب!".

هل أنت قادر فعلاً على التغيير؟

لقد أقنعني مايك وروزاليند بالإضافة إلى العديد من الأشخاص الذين تابعوا جلسات تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" أو طالعوا كتبي أن بإمكان الإنسان أن يغير في العمق وفعلياً الأمور التي تضايقه ومدى تضايقه منها. هل يؤدي اتباع تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" إلى تغيير الشخصية تماماً؟ لا ليس تماماً، لأن "الشخصية" تشمل العديد من الميول البيولوجية القوية - كالانطواء على النفس أو الانفتاح على الآخرين. بالإمكان بعد جهد كبير تغيير هذه الميول إلى حد ما إنما ليس بشكل كامل. وبالتالي فإن التقنية تقوم بالمجمل على تقبل "شخصيتك" الأساسية والتعايش معها.

حتى الميل إلى الانزعاج مصدره ذاتي إلى حد ما. فالإنسان قد يكون لديه ميول فطرية نحو القلق (الشعور بالهمّ بإفراط) أو الكآبة (الرعب إزاء الظروف أو الأحداث السيئة) أو إلى انتقاد الذات (لوم النفس بكاملها على سلوك غير مرضٍ). إذا كنت تعاني من مثل هذه الميول، ليس عليك أن تنساق أو أن تستسلم لها. هذا صحيح. أن يكون الميل فطرياً لا يعني بالضرورة أنه ثابت. لو كنت مثلاً محدود القدرات الموسيقية بحكم الطبيعة، إلا أنه بإمكانك أن تحسن أداءك مع التدريب ولو أنك لن تصل إلى حد الاحتراف. إن كنت تكره السبانخ يمكنك أن تعود نفسك على تقبله إلى حدٍّ ما.

نعم، يمكنك تغيير الأمور المسببة للإزعاج أيضاً. حتى ولو كنت تميل بالفطرة إلى الانزعاج من أبسط الأمور يمكنك أن تغير وتقلّل ذلك كثيراً. كيف؟ باستخدام بعض تقنيات "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" التي سأشرحها في هذا الكتاب.

من حسن الحظ، أن الميل إلى الانغماس في المشاكل الانفعالية اختياري. وقد تلعب التربية والظاهرة البيولوجية دورهما في هذا الميل، إلا أنه بإمكانك التدخل ووضع حد لميولك العصابية.

إليك وضعي مثلاً. لقد ولدت على ما يبدو كوالدتي بميل إلى الحلويات. وكانت تتناول ما طاب لها من السكريات حتى سن الـ 93، حين أمسكت في دار العجزة وهي تسرق الحلويات من النزلاء الآخرين! لقد سرت على خطى والدتي حتى سن الأربعين - وكنت أشرب قهوتي مع أربع ملاعق من السكر ونصف فنجان من القشدة، وآكل أوقية من الآيس كريم يومياً، ودائماً أقلي المعكرونة بالزبدة والسكر وأواظب على مشروبي المفضل: ميلك شيك (مخفوق لبني) على نكهة الشوكولاته!

إلا أنني وفي سن الأربعين أصبت بالسكري (داء السكر) واضطررت إلى التوقف فوراً عن تناول السكر والآيس كريم والميلك شيك والزبدة وأنواع أخرى من الأطعمة الدهنية. هل أفتقدها، بعد 46 عاماً؟ نعم! هل أتناولها؟ أبداً.

وبالتالي حتى ولو كان لديك ميل طبيعي قوي إلى انتقاد النفس - كما هو حال بلايين الأشخاص - بإمكانك تغيير هذا الوضع بالتأكيد. يمكنك أن تمرن نفسك على القيام بما فيه صالحك وصالح المجتمع الذي تختار أن تعيش فيه. عندما تتصرف نتيجة لتوتر عصبي فإن ذلك سيولد مشاكل مع نفسك (مشاكل ضمن الشخصية) ومشاكل مع الآخرين (مشاكل خاصة بالعلاقات بين الأشخاص واجتماعية)، لذا الأفضل العمل على تحسين الناحيتين. الأشرطة المسجلة والمؤلفات حول تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" تساعدك بالإضافة إلى العديد من المنشورات الأخرى حول السلوك الإدراكي.

ما عليك القيام به؟ استخدام تلك التقنيات المتاحة أمامك. تعلم كيف تغير طريقة تفكيرك ومشاعرك وسلوكك مما سيخفف من ضيقك النفسي. واصل قراءة واستخدام السبل المشروحة في الكتاب لمساعدة نفسك. لأنك إذا سعيت فعلاً، من المؤكد أنك ستحقق النجاح في جعل نفسك أقل عرضة للمضايقة وفي إقامة علاقات أفضل مع الآخرين.

ما فائدة كتاب آخر من كتب المساعدة الذاتية؟

قد تتساءل لماذا ألفت هذا الكتاب مع أنه سبق لي إصدار أربعين كتاباً حول المساعدة الذاتية - بالإضافة إلى مئات المقالات والأشرطة المسجلة، هل لأساعد الناس على كيفية التعامل مع مشاكلهم الشخصية؟

لسبب خاص. في العام 1996، ألفت كتاباً موجهاً لأخصائيي المشاكل النفسية وعنوانه "علاج قصير أفضل وأعمق وأطول تأثيراً". إنه يعرض المبادئ العامة للعلاج المنطقي الانفعالي للسلوك السلوك المنطقي الانفعالي، إلا أنه كتابي الوحيد - وواحد من قلة في مجال العلاج النفسي - الذي يتوجه أساساً إلى الأخصائيين ليحدد لهم كيف يساعدون المرضى على التحسن بشكل عام ومن ثم على التغيير فعلاً. إنه يفسر ما أشارت إليه كتبي السابقة بشكل موجز: كيفية مساعدة الناس ليس فقط على أن يكونوا أقل شعوراً بالضيق بل على التأثر أقل بالمضايقات.

أنا راضٍ عن "علاج قصير أفضل وأعمق وأطول تأثيراً" وأتوقع أن يساعد العديد من الأخصائيين ومرضاهم. إلا أنني تنبهت خلال كتابته إلى أن المرضى قد يستفيدون من كتاب للمساعدة الذاتية يواكبهم خلال علاجهم.

بدقة أكبر: لقد ألفت هذا الكتاب لأشرح لك أيها القارئ العديد من الجوانب المهمة في التغيير النفسي. من خلال مطالعة الكتاب ستلاحظ كيف:

أنك قد تنساق بلا أي ضرورة وراء الميول الفطرية أو المكتسبة وتجعل نفسك عرضة للقلق أو الغضب أو كره الذات أو حتى الإشفاق على الذات.

● أن بإمكانك أن تغير أفكارك ومشاعرك وتصرفاتك التي تسبب لك الضيق بحيث تصبح أقل انزعاجاً وأقل ميلاً إلى انتقاد الذات.

● أن بإمكانك أن تلجأ باستمرار وقوة إلى تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" وتواصل استخدامها إلى أن تتبعها بشكل تلقائي وتصبح أقل تأثراً بالمضايقات إذا وجدت أو إذا أوجدتها أنت في حياتك.

بإمكانك استخدام هذا الكتاب لتصبح أقل عصبية وأقل انزعاجاً من خلال تعلم وممارسة ما يلي:

● إن الشعور بالانزعاج مردّه الشخص نفسه في غالبية الأحيان. لأن الظروف الآنية أو الماضية ليست المسبب الوحيد للضيق.

● بما أن السبب الأساسي للضيق هو الشخص نفسه بالتالي بإمكانه أن يختار يبعد الضيق عنه.

● إن الضيق الذي تسببه لنفسك مردّه إلى فرض واجبات ومطالب تحول الطموح الطبيعي نحو النجاح وإرضاء الآخرين والسعادة إلى إصرار وأوامر غير مفيدة.

فيما ترى بوضوح هذه الميول التي تحملك على الشعور بالضيق، بإمكانك أن تنتقل إلى الممارسات التالية:

● التنبه باستمرار إلى تحويل الواجبات أو المطالب الصارمة إلى تفضيلات قابلة للتعديل.

● التغيير بقوة للشعور المقلق الذي يرافق مطالبك.

● حمل نفسك على التفكير والشعور والتصرف بطريقة طبيعية وبعيدة عن الشعور بأن الأمر مفروض عليك.

● الاقتناع بأن لا شيء - نعم لا شيء - فظيع أو مرعب مهما كان سيئاً أو مزعجاً أو غير منصف.

● التوقف عن انتقاد الذات والآخرين من خلال تقبل وجهة النظر القائلة بأن الأفعال الخاطئة أو غير الأخلاقية أو الغبية لا تجعل منك أو من الآخرين أشخاصاً سيئين أو أشراراً بالمجمل.

● تبني الأفكار المذكورة لاحقاً في الكتاب لا سيما فكرة أنه وبالرغم من كل الفشل أو الصعوبات أو الخسائر التي تواجهك (أو تضعها أنت في طريقك)، لا يزال لديك فرصة وقدرة لتعيش حياة مثمرة وسعيدة - ولو أنها ليست بالسعادة التي كان من الممكن أن تكون عليها من دون تلك الصعوبات.

كيف تجعل نفسك سعيداً؟

هل من الممكن فعلاً أن تحقق السعادة والقدرة على التحرر من المضايقات كما ذكرت سابقاً؟ بالطبع، إذا اتبعت المقترحات المذكورة لاحقاً في الكتاب. لماذا؟ لأنك ولدت بميول بناءة وخلاقة وبالقدرة على صقل وتحسين تلك الميول لتحقيق الذات.

لقد أثبت جان بياجيه وجورج كيلي ومايكل ماهوني وغيرهم من علماء النفس أن الإنسان لديه القدرة على مواجهة مختلف المشاكل التي تواجهه في الحياة بطريقة بناءة. وإلا فهو لن يتناول الطعام المناسب له ولن يتعلم كيفية التنقل وسط الزحام وسيترك نفسه عرضة للاستغلال من قبل الآخرين. لهذا يواجه الإنسان مشاكله بحذر حتى يجد لها حلاً ويواصل الكفاح ليواجه مشاكل أخرى. للإنسان ميل فطري بناء فهو يسعى لاشعورياً إلى حل المشاكل التي تواجهه في الحياة. والميل الطبيعي هو لمواجهة المشاكل وحلها قدر المستطاع وإلا انتهى أمره ومنذ الصغر.

ولا يقتصر التفاعل بشكل بناء على الجانب الجسدي كالطعام والشراب والمشي وغيرها بل يشمل الجانب الفكري. عندما تشعر بالقلق أو الكآبة أو الغضب، أنت تلاحظ تلك المشاعر وتعتبرها إما "جيدة" أو "سيئة" وغالباً تبذل ما بوسعك لتغييرها إلى الأفضل. وذلك لأن الهدف الأساسي للإنسان هو أن يعيش بسعادة قدر الإمكان. أياً كان الضيق أو الحزن أو الألم الذي تشعر به، سواء جسدياً أو معنوياً، فأنت تواجهه وتسعى إلى التقليل منه. هذه هي طبيعة الإنسان المبدعة، فاستفد منها!

للأسف، لدى الإنسان أيضاً ميل فطري هدام. وهذا ما لا تقوله غالبية كتب مساعدة الذات. من المعلوم أنه من النادر أن يؤذي الإنسان نفسه عمداً أو أن يغمر نفسه بالشعور باليأس والإحباط. هذا ممكن لكنه نادر الحصول. ما يحصل هو أن للإنسان ميلاً إلى التفكير أو الشعور أو التصرف بشكل يحمله على الشعور بالإحباط بسهولة وغالباً. كما أنه يضيف إلى ميوله الهدامة ما يتعلمه أو يكتسبه من الأهل والمجتمع مما يزيد من احتمال التعاسة!

خذ المماطلة مثلاً. يُطلب منك مهمة في المدرسة أو العمل أو العائلة وتوافق على القيام بها لأنك ترى أنك ستحصل على نتائج جيدة (كالاستحسان والرضا) لو أديته.

لكنك تؤجله مراراً ومراراً. لماذا؟ لأنك تفكر (بغباء) "سأقوم به لاحقاً. سيكون أفضل ومن الأسهل إذا قمت به لاحقاً". أو "عليّ أن أقوم به بشكل مثالي وإلا فأنا شخص غير جدير ولذا سأقوم به لاحقاً". أو "لم يكن من المفروض أن يكلفوني بمثل هذه المهمة الصعبة. هذا غير عادل! إنها مهمة صعبة بل وصعبة عليّ أنا. سأقوم بها عندما أقرر أنا ذلك. أو حتى لن أقوم بها أبداً. سأريهم!".

إذا كنت شخصاً "طبيعياً" فمن السهل أن تحدث أعذاراً محبطة كهذه. كما أنها تترافق بمشاعر سلبية كالقلق والعدائية بالإضافة إلى الأفعال التي تشمل المماطلة أو الأداء السيئ أو حتى الجمود التام. كما أنك حالما تبدأ بالمماطلة وتدرك أنك لن تحصل على ما تريده بهذه الطريقة، غالباً ما تفكر "أنا شخص غير جدير لأنني أماطل! لن أتمكن من إنجاز هذه المهمة في المهلة المحددة. الناس سيكرهونني على المماطلة وهم على حق - أنا أحمق غير جدير!". الهدف جزئياً من مثل هذه الأفكار هي أن تحثك على العمل. إلا أن ما يحصل أنها تحملك على التفكير على أنك غير جدير كشخص، وبما أنك غير جدير فأنت لن تؤدي العمل المطلوب منك. إن هذه الأفكار تحملك في الواقع على المماطلة أكثر!

كما أن المماطلة سلوك دفاعي طبيعي. إذا كنت شخصاً يسعى إلى الكمال في كل شيء فقد تحدث حالة من القلق الشديد خوفاً من عدم تأدية العمل المطلوب منك على أكمل وجه وعندما تلجأ إلى المماطلة أنت تخفف القلق وتشعر، مؤقتاً، بأنك أفضل. ويسمي بول وودز، وهو من ممارسي تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك"، هذا النوع من تخفيف القلق تنفيساً. فأنت تشعر بالراحة إلى حد أن هذه "المكافأة" تساعدك على المماطلة أكثر!

لا أحد كامل إنما...

المماطلة مثل من الأمثال العديدة التي سآتي على ذكرها في الكتاب لأظهر أنه، وإلى جانب الميول البناءة والخلاقة الممتازة لدى الإنسان، لديه ميول هدامة تدفعه إلى أن يضر بنفسه. كما أن الميول إلى إحباط الذات غالباً ما تكون قوية ومتكررة. فإذا كنت ذكياً، فأنت ستستخدم حدسك البناء لتقلل من السلبيات الآن وفي المستقبل.

هذا هو الهدف الأساسي من الكتاب: أن يحدد لك ماهية ميولك الفطرية نحو التفاعل بطريقة بناءة وكيفية التعود على استخدامها للتغلب على السلبيات.

هل سيكون ذلك فعالاً دائماً وأياً كانت الظروف؟ من الواضح أن الإجابة هي بالنفي لأن الإنسان بحكم طبيعته البيولوجية والاجتماعية كائن معرض للخطأ، ولا أحد كامل أو له قدرة جبارة. الجميع من دون استثناء يقدم على تصرفات أو لديه أفكار تولد الشعور بالإحباط، وسنظل نفعل ذلك.

سيدلك هذا الكتاب على كيفية أن تصبح أقل تأثراً بالمضايقات مما كنت عليه سابقاً. كما سأحاول أن أساعدك على التوقف عن إحداث المشاكل السلوكية أو الانفعالية لنفسك وكيف تبقيها في أدنى حد ممكن. كما سأبين لك، كما ذكرت سابقاً، كيف تكون أقل تضايقاً إزاء الصعوبات التي تعرضت لها في الماضي أو التي ستواجهك في الحاضر أو المستقبل. وعندما يعاودك السلوك القديم، ستصبح قادراً على إزالة المسببات وبالتالي على تجاوز ما كان يسبب لك الضيق في السابق.

هذا الكتاب لا يَعِد باجتراح المعجزات كالعديد من كتب مساعدة الذات، لكن يمكنك بالجهد والممارسة أن تصبح أقل تأثراً بالمضايقات.

ما يميز تقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" عن غيرها؟

لماذا يعتبر هذا الكتاب فريداً بين عشرات آلاف كتب ومنشورات ومقالات مساعدة الذات التي صدرت ولا تزال؟ معظم كتب مساعدة الذات تساعدك على الشعور بأنك أفضل حالاً وهذا ما تريده. هذا الكتاب يقطع شوطاً أبعد فيساعدك على أن تكون أفضل حالاً - أي أن تعيش بسعادة أكبر. كما يساعدك على أن تبقى أفضل حالاً بأن تمتنع عن السلوك الذي من شأنه أن يسبب لك الضيق.

قد تصبح السبل المشروحة في الكتاب التي تساعدك على أن تشعر أنك أفضل حالاً وتكون وتبقى كذلك من أهم المعلومات التي أطلعت عليها في حياتك. لقد أراحت هذه المقاربة العديد من المرضى والآلاف ممن قرأوا كتبي أو استمعوا إلى الأشرطة المسجلة. كما أن هذه المعلومات حصلت عليها ليس فقط من ممارستي كعالم نفسي بل من كتابات الفلاسفة.

لقد درست الفلسفة وأنا في السادسة عشرة كهواية لفترة طويلة قبل أن أقرر أن أصبح معالجاً نفسياً. كنت مهتماً خصوصاً بفلسفة السعادة البشرية. لهذا بدأت أحدد وسائل لتساعد الناس، وأنا شخصياً، على التقليل من الضيق وزيادة الشعور بتحقيق الذات.

عندما اتبعت هذه التعاليم في حياتي الشخصية، لم أعد عرضة للمضايقة كالسابق إلا نادراً. وعندما بدأت بالمعالجة في العام 1943، نقلت إلى مرضاي العديد من هذه الحكم المفيدة. إلا أنني وللأسف ابتعدت عنها في العام 1947 عندما بدأت التدرب في مجال التحليل النفسي وممارسته طيلة ست سنوات. فقد اقتنعت خطأ بأن التحليل النفسي "أعمق" و"أفضل" من أي نوع آخر من العلاج النفسي. إلا أن ممارستي للتحليل النفسي علمتني أنه يركز أكثر من اللازم على التجارب الأولى في حياة الإنسان ويتجاهل القناعات التي يحملها الناس في داخلهم وتسبب الضيق في مختلف مراحل الحياة. كما أن النجاح الذي كنت أحققه بواسطة التحليل النفسي كان أقل نسبياً مما هو عليه مع هذه التقنية.

في سن الأربعين، عدت إلى الدراسات التي بدأتها وأنا مراهق - إنما ليس كهواية هذه المرة، بل لتطوير نظرية تساعد الناس على مواجهة مشاكلهم النفسية. عدت إلى قدامى الفلاسفة الآسيويين مثل كونفوشيوس وغواتاما بودا ولاو تسو؛ والإغريق والرومان خصوصاً أبيكوروس وأبيكتيتوس وماركوس أوريليوس. كما أنني أعدت قراءة العديد من فلاسفة العصر الحديث أمثال سبينوزا وكانت وديوي وسانتايانا وراسل لأطالع ما قالوه حول التعاسة والسعادة، ووجدت الكثير!

لقد أنشأت انطلاقاً من بعض هذه الفلسفات العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك في كانون الثاني/يناير 1955. وهو الأول ضمن علاجات السلوك الإدراكي الذي يركز على التفكير والشعور والأفعال على أنها المصدر الأساسي للمضايقات "النفسية" ويشدد على أهمية تغيير موقف الشخص نفسه من أجل الحد من الشعور أو التصرف المسبب للضيق.

أردت لتقنية "العلاج المنطقي الانفعالي للسلوك" أن تكون فعالة وسريعة وسرعان ما لاحظت أنها كذلك. اكتشفت ذلك بنفسي في العام الأول الذي بدأت فيه بممارسة هذه التقنية ونشرت دراسة تظهر أنها أكثر فعالية من التحليل النفسي والعلاج النفسي القائم على التحليل واللذين مارستهما بين 1947 و1953. ومنذ ذلك التاريخ، أثبتت دراسات عدة فعالية هذه التقنية وسواها التي ترتكز على علاج السلوك الإدراكي.