نفسية افضل شعور افضل حياة افضل علاج معرفي معمق لعواطفك البرت اليس

تحميل كتاب شعور أفضل ، نفسية أفضل ، حياة أفضل

يقول الدكتور إيلليس "إن الشعور بالتحسن أساسي في العلاج الناجح، ولكن التحسن هم الأهم". يقدم لك الاسم الأكثر شهرة في علم النفس نظاماً ثلاثي الأطراف للمحافظة على الصحة العاطفية أو استعادتها. تم شرح التفكير والانفعال والسلوك السليم ملياً في هذا الكتاب مع أمثلة وإجراءات مفصلة لبناء رفاهية عاطفية دائمة.

التحميل
https://www.file-upload.com/y0o3qkpra2rn

او
http://kudoflow.com/2Jyy

عدل سابقا من قبل health psychologist في الأربعاء ديسمبر 23, 2020 1:10 am عدل 3 مرات

التحميل
ميديافير

http://adf.ly/NYuKm
الارشيف (مباشر بعد تخطي الاعلان)
http://adf.ly/NYv3H



عدل سابقا من قبل health psychologist في الخميس أكتوبر 20, 2016 9:44 pm عدل 2 مرات

إنه كتاب من ضمن كتابين فقط كتبهم د. ألبرت إيلليس (مؤسس العلاج العاطفي العقلاني Rational Emotive therapy) بلغة غير أكاديمية تناسب القارئ العامي. يناقش هذا الكتاب بصفة أساسية الفرق ما بين الشعور بتحسن والتحسن الفعلي. فيقول أن التحسن أهم ويدوم أكثر، وهو يتألف على الأقل من ثمانية مقومات: 1) أن تشعر بتحسن.
2) أن تستمر في الشعور بتحسن.
3) أن تشعر بأعراض اضطراب أقل.
4) نادراً ما تجعل حزنك يحدث مجدداً.
5) أن تعرف كيفية التخفيف من حزنك عندما يحدث من جديد.
6) أن تستخدم هذه المعرفة بفعالية.
7) أن تخلق ردات فعل أقل عند حدوث محن جديدة في حياتك.
أن تشعر نفسك بتعاسة أقل حتى عند وقوع أحداث سيئة غير اعتيادية.
ثم يذهب د. إيلليس إلى العمود الفقري المصاحب لنظريته دائماً وهو الاعتقادات اللاعقلانية والتي تؤدي إلى الاضطراب العاطفي (تم استعراض فروض نظريته من خلال محاضرة "مبادئ التفكير السليم"). وهو يصنف هذه الاعتقادات اللاعقلانية تحت ثلاثة عناوين رئيسية، كالآتي:    
* لابد من التصرف بشكل جيد!
* لابد من أن يعاملني الآخرون بطريقة ملائمة!
* يجب أن لا أجد ظروف الحياة صعبة جداً!

يشير العلاج السلوكي العاطفي العقلاني إلى أنه من أجل التحسن وليس فقط الشعور بتحسن، عليك إدراك قيم انهزام الذات الحالية لديك بوضوح وتحويلها إلى قيم تحسين الذات.
يقول د. إيلليس إن اخترت اكتساب تقبل الذات غير المشروط ، فإن هذا يقلل قدراً كبيراً من اضطراب الذات لديك، ويساعدك لتقبل الآخرين بدون أي شرط عندما تشعر بالإحباط لأنك سترفض بإصرار أن تثبط عزيمتك.
ولكن ماذا تفعل لتحقيق ذلك؟
•    لكي تعمل بشكل صحيح، فأنت تصنف الأمور التي تقوم بها، تصنفها أو تقيمها على أنها (جيدة) أو (سيئة)، وعادة يتضمن ذلك تصنيف علاقاتك مع الآخرين. قرر عدم منح نفسك وكيانك وجوهرك وشخصك ككل تصنيفا عاماً أو شاملاً، لأنك تقوم بآلاف الأمور، منها ما هو (جيد) ومنها ما هو (سيء): قل لنفسك: (ما فعلته جيد) أو (ما فعلته سيء) بدلاً من: (إنني جيد) أو (إنني سيء)، لأنك لست ما تفعل، أنت عملية حية متقدمة. أن تعتبر نفسك (شخصاً سيئا) باستمرار يعني أنك تظن أنك لا تستحق أن تعيش وتتمتع بوقتك. فقد يؤدي بك تصنيف نفسك كـ (شخص سيء) إلى التصرف بشكل سيء. إذاً تمسك بتصنيف تفكيرك وشعورك وتصرفك ولكن ارفض تقييم ذاتك وكيانك بشمول.
•    يمكنك أن تفعل مع الآخرين كما تفعل في تقبل الذات غير المشروط. تقبلهم بسلوكهم الجيد أو السيئ. وامتنع عن تصنيفهم كأشخاص بشكل شامل. لأنهم أحياء وبشر وفريدون. فأنت تتقبل الآثمين ولكن ليس آثامهم. إنك تصنف أو تقيم (جودة) أو (سوء) تفكير الأشخاص وشعورهم وتصرفهم وليس جودة أو سوء ذواتهم أو كيانهم.

القدرة العالية على احتمال الإحباط
إن قدرتك على احتمال الأحداث المحبطة يزيد طاقتك لتغيير ما يمكنك تغييره. فكيف يمكنك أن تخفف من قدرتك المنخفضة على احتمال الإحباط؟ يقول د. إيلليس:
•    صنف الأمور التي تحدث لك على إنها (جيدة) أو (سيئة).
•    صنف بعض الأمور التي تبغضها على أنها (سيئة جدا) أو (سيئة بدرجة كبيرة) ، ولكن لا تصر على أن هذه الأمور لا يجب ولا ينبغي أن تتواجد وأنه لفظيع وجودها. افعل ما بوسعك للتخلص منها أو تغييرها. ولكن إن بقيت، سلم بالأمر، احترمه وتقبله.
•    عندما تعرف الأمور بـ (الفظيعة) بدلاً من (السيئة جداً) وحسب، قد تروع نفسك كثيراً لدرجة أنك تفشل في مواجهة مشاكلك وبالتالي تجعلها (أكثر فظاعة)!
•    الفظاعة اختراع، رعب في رأسك، يدل بقوة على أن الأمور السيئة هي أسوأ مما هي عليه وبالفعل أسوأ مما يجب أن تكون. قد يبدأ الأمر واقعياً ثم يصبح خيالاً.
•    اعرف أن اضطرابك الذاتي لا يعالج بسهولة وأن الكثير من العمل والممارسة كفيل بالتخفيف من حدته.
•    ابحث عن متعة القيام بالأمور الصعبة التي تدخل في دائرة اهتماماتك. حاول التركيز على التحدي الممتع في تنفيذها.
•    اعلم أن المحن ستحدث باستمرار، نادراً ما تكون قادراً على السيطرة على هذه المحن، ما يمكنك السيطرة عليه بشكل دائم هو تفكيرك وشعورك وتصرفك حيالها.
•    ربما المحن الماضية في حياتك قد ساهمت بقوة في ردود فعلك الحاضرة وأدت بك إلى اضطراب الذات، ولكنك ساهمت أيضاً في حدوثها من خلال اعتقاداتك حيال ما جرى في الماضي.
•    يمكنك أن تعيد النظر جذرياً باعتقاداتك المضطربة حول الماضي والحاضر، أولاً من خلال النظر إلى باطنها أي معرفة ما كانت عليه وما هي عليه الآن، وثانياً من خلال العمل على الشعور والتفكير والتصرف لصدها والتدرب على ذلك.
•    يمكنك رؤية أن عناصر اعتقاداتك المهمة هي الموجبات والمتعينات والملزمات والمتطلبات التي تمسكت بها سابقاً حول المحن في حياتك. يمكنك تغييرها من خلال التفضيل والتمني بدلاً من التطلب.
•    إن كنت ترغب في التحسن، يمكنك إعادة النظر في ترويع وإحباط نفسك والعمل على عدم القيام بذلك.
ثم يقوم د. إيلليس بمناقشة الاعتقادات اللاعقلانية الأساسية، مثل: الموجبات والملزمات والمتعينات المطلقة، وتضخيم الأمور حيال التفكير بالمستقبل.
فيقول إن تعظيم الأمور يعني أن تحول حدثاً صغيراً نسبياً إلى كارثة. يمكنك مواجهة أفكار (ماذا لو؟) من خلال تفهم أن أي أمر سيء يحدث له فوائده وعوائقه.
•    إن التفكير بصيغة (ماذا لو؟) نادراً ما سيمنع أمراً غير سار من الحدوث.
•    إن أحد أسوأ أشكال (ماذا لو؟) هو تخيل أمر سيء يدوم إلى الأبد.

أيضاً من الاعتقادات اللاعقلانية الأساسية الحاجة إلى الكمالية، وهنا يقول د. إيلليس:
ارغب كما تشاء ولكن لا تصر، كل البشر بمن فيهم أنت غير معصومين من الخطأ. وبالتالي، تخاطر في الوقوع في الفشل من خلال طلب الكمال.
التعبير عن المشاعر المنصرمة أو الحالية أو عن التجارب بالكتابة

وعن إعادة تشكيل نظرة الشخص السلبية تجاه المحن والتحقق منها، يقول د. إيلليس:
من خلال تدريب نفسك على رؤية أن بعض أسوأ المحن يمكن أن تحدث وقبول التحدي بأنها إن حدثت، ستشعر بخيبة أمل وليس بالهلع حيالها، عندئذ ستحضر نفسك فلسفياً – انفعالياً – سلوكيا لأسوأ احتمالات ممكنة. عندما تعاني من الاعتقادات اللاعقلانية المحبطة للذات فإنك لا تشعر بالهلع حيال هذه المحن وحسب بل أيضاً تشعر بالهلع حيال مساهمتك في حدوثها.

وأخيراً بشأن المحافظة على التحسـن وتحقيق القرار بتغيير ما يمكن تغييره، يقول د. إيلليس هناك عدة مواقف وفلسفات ستساعدك على الأرجح في اختيار التغيير والتصميم عليه. قل لنفسك::
•    التكلم المدعوم بالفعل سيشعرني بتحسن ويحافظ على هذا التحسن.
•    إنني معتاد على التفكير والشعور والتصرف باضطراب. يمكنني خرق هذه العادات من خلال خرقها بقوة مئة مرة.
•    إن تجنب الأفعال التي أخشى أن أفشل فيها سيخفف من قلقي حيال تأديتها فقط بصفة مؤقتة وإنما سيزيده بشكل دائم.
•    كلما أكثرت في التفكير بأنني فاشل، كلما قلت محاولتي للنجاح.
•    إن طلبت أن أكون مثالياً، سأحدث التوافه المثالية.
•    إن الحياة المتوازنة تجنب الأهداف المتطرفة.
•    إن احتجت إلى دعم الآخرين وموافقتهم للاستمرار في حياتي، فسأستمر في وضع العوائق أمامي.
•    الإحباط يمكن أن يحفزني بشكل عظيم إن توقفت عن الانتحاب حياله.
•    الرغبة هي أم الاختراع، والحاجة هي أم القلق والكآبة.
•    المماطلة والإحباط يعزز أحدهما الآخر.

رابط اخر
http://kudoflow.com/2K3d

المقدمـة
سيكون هذا الكتاب بمثابة اختبار في الكتابة بقدر ما يتعلق الأمر باستخدامي للغة.

منذ بضع سنوات، قرأت كتاب القبول والتغيّر وذُهلتُ بالفصل الذي كتبه روبرت زيتل حول "على صعيد اللغة المقبولة". يشير زيتل على غرار جاي. آر. كانتور ون. و. سميث وويليام جايمس إلى أن دراسة الانتباه والإدراك الحسي والذاكرة والتفكير هي بدقة أكثر أن ينتبه المرء ويدرك ويتذكر ويفكر. وكما يشير زيتل، يتم إساءة استعمال الكثير من الأسماء في علم النفس بدلاً من أن تُستبدل الأفعال والنعوت والصفات (الخيالية في الواقع) بالأحداث (الواقعية). كما أن علماء نفس آخرين، مثل جي بي غيلفورد، أشاروا إلى ذلك لعدة سنوات.

وهكذا، قررت أن أفضّل الأفعال على الأسماء في العديد من أبحاثي المهنية. وفيما كنت أؤلف هذا الكتاب، قرأت كتاب ويليام غلاسر "نظرية الاختيار" ووجدت أنه استعمل بتعمّد أفعالاً مثل "أحزن" بدلاً من استعمال الأسماء مثل "أشعر بالحزن". ومن خلال القيام بذلك، يشجع غلاسر وجهة النظر القائلة بأن المشاعر السلبية لا تحدث أو تتواجد بحكم حقها الشخصي بل أن لدينا الاختيار في إحداثها أو عدم إحداثها لأنفسنا. إننا الفاعلون فنتصرف بحيوية. لسنا تافهين وبالتالي ضحايا الظروف الخارجية.

وموافقةً على ما ذكره زيتل وغلاسر وغيرهما من المؤلفين، قررت تأليف هذا الكتاب لإلقاء الضوء على التفكير البشري والشعور والتصرف من خلال استعمال الأفعال بدلاً من تقديم أسماء مضللة. إنها تجربة اختبرها بنفسي للمرة الأولى في تأليف الكتب. وسنرى إلى ما ستؤول إليه الحال.

سبق وألّفت كتباً ومقالات عدة (بدون استعمال أي شكل من فعل "كان")، E-prime، وهي لغة ابتكرها الدكتور دايفيد بورلاند وتتبع المبادئ الاستدلالية العامة التي وضعها ألفرد كورزيبسكي وتستغني عن جميع أشكال فعل "كان". وبالتالي، بدلاً من الإفراط في التعميم وقول "إنني حزين"، تقول "أُحزن نفسي الآن". لماذا؟ لأن قول "إنني حزين" يشير إلى أنك حزين بالكامل وستبقى كذلك على الأرجح. لذا، التحدث عن إحزان نفسك - كما في E-prime - يعوق استعمال اللغة غير الدقيق والمحبط للذات.

هذا الكتاب ليس مكتوباً بلغة E-prime لأنني وجدت أنها تتعارض نوعاً ما مع القابلية للقراءة. ولكنها تستخدم بعض الأسماء للإشارة إلى الفعل كما أنها تدعم استعمال الأفعال والنعوت في حالات كهذه. وتشجع بذلك استخدام نوع التفكير الذي أستخدمه وأعلّمه في العلاج السلوكي العاطفي العقلاني. وقد أظهر هذا النوع من العلاج منذ أن أوجدته في كانون الثاني/يناير 1955، أن الناس لا يحسّون بمشاعر مزعجة فحسب، مثل الحصر النفسي والكآبة، عند وقوع أحداث غير مرغوب بها في حياتهم. بدلاً من ذلك، يختارون جزئياً أن يُشعروا أنفسهم بالاستياء حيال تلك الأحداث. وبالتالي، يمكنهم أن يرفضوا فكرة إرعاب أو إحزان أنفسهم تجاهها.

يلقي هذا الكتاب الضوء من جديد على العلاج السلوكي العاطفي العقلاني ويظهر لك أنه على الرغم من الأمور "السيئة" العديدة التي تحدث لك أو التي تجعلها تحدث، فإنك تملك الاختيار في كيفية الشعور والتصرف حيالها. يستخدم غلاسر في كتابه "نظرية الاختيار" صيغة المعلوم مفضّلاً بذلك الأفعال والنعوت على الأسماء. سأحاول استعمال هذه الصيغة جزئياً واختبارياً هنا، عسى أن تشجعكم على الإقرار باختيار ورفض إزعاج أنفسكم. سنرى ذلك مجدداً!

مساعدة نفسك على شعور أفضل ونفسية أفضل وحياة أفضل

الآن، لنعد إلى موضوع هذا الكتاب الأساسي. لنفترض أنك واجهت بعض المشاكل السلوكية العاطفية وتتمنى تحسينها. كما أنك قررت شعور أفضل ونفسية أفضل وحياة افضل أي التخفيف من حدة استيائك السلوكي والعاطفي والإدراكي، وإزالته واستخدام أفضل الطرق التي تعلمتها في حال عودة الاستياء مجدداً. لقد اخترت ألا تضطرب مجدداً حتى لو حدثت محنٌ عظيمة في حياتك وتعارضت مع أهدافك واهتماماتك. ما الذي يمكنك فعله الآن لتساعد هدفك في تحقيق اضطراب ذاتي أقل وعدم قابلية للاضطراب أكثر؟

أنت إنسان فريد. لديك أهداف وعوائق فريدة، لذا ما من خطة عامة أعرضها عليك قد تنفعك. ولكن هناك عمليات أو طرق تفكير شائعة عديدة للتمييز نجحت مع أشخاص نوعاً ما مثلك وقد تنجح معك أيضاً. هذه بعض منها، يمكنك اختبارها. جرّبها!

اختر أن تميّز بين الشعور بانفعالات سلبية غير مضرة مثل الشعور بالقلق وخيبة الأمل والحزن والندم والإحباط والاضطراب عندما تواجه محناً محتملة أو واقعية؛ أو اختبار المشاعر السلبية المضرة مثل القلق الشديد والكرب والغضب والإشفاق على الذات. لا تستطيع إزالة كل هذه المشاعر السلبية ولكن يمكنك العمل على التخفيف من حدة العديد منها.

اختر أيضاً أن تميّز بين اهتماماتك الإيجابية وتكريس بعض الوقت للناس والأشياء مثل تمتعك بالعلاقات الاجتماعية والحب والجنس والعمل وفترات الاستجمام؛ اعلم إذا كنت مدمناً بشكل وسواسي إجباري وبطريقة غير سليمة على إحدى اهتماماتك أو أكثر وبالتالي تهدر وقتاً وطاقة أكثر لمتابعتها على حساب مظاهر الحياة المهمة الأخرى.

اختر أن تميّز بين رغباتك وأولوياتك من جهة وحاجاتك ومطالبك من جهة أخرى. مهما كان ما ترغب فيه وتريده فهو طبيعي ومشروع مع بعض الاستثناءات ومهما كان ما تبغضه ولا تريده فهو أيضاً مشروع. أنت ما أنت عليه ويحق لك أن تحب وتبغض ما تريد. ولكن حاجتك لما تريده بقوة سيوقعك على الأرجح في ورطة لأن ظروف العالم والآخرين لا تؤيد رغباتك في غالب الأحيان فتصدهم أحياناً. إنّ الإنجاز المطلوب والذي قد لا يتحقق سيؤدي بك إلى إقلاق وإغضاب وإحباط ذاتك. ليست هذه مشاعر سلبية غير مضرة تماماً!

اختر أن تميّز بين المصلحة الشخصية أي الاعتناء باهتماماتك الخاصة والمصلحة الاجتماعية أي الاعتناء باهتمامات الآخرين. ويجب أن لا يكون هناك نزاعٌ بين الاثنتين لأنك تستطيع الحصول على الكثير منهما واختيار تفضيل واحدة على الأخرى قد يقحمك في مشاكل. أن تهتم بنفسك فقط يمكن أن ينفر الآخرين ويؤدي إلى سلوك غير أخلاقي ويجعلك تفوّت متعة الاهتمام بالآخرين ومن المحتمل أن يساعد على تدمير بيئتك الاجتماعية مما قد يكون لمصلحتك قليلاً. ومن جهة أخرى، أن تهتم بالآخرين وتعتني بهم وبالكاد تتحيز لاهتماماتك الخاصة قد يمنحك القليل مما ترغب به حقاً ويشجع الآخرين على استغلالك ويؤدي بك إلى إهمال سلامتك وبقائك. فكّر بالأمر! وحاول أن تختار ما بين الطرفين، أو اختر كلّ من المصلحة الشخصية والاجتماعية وليس أحدهما.

ميّز بين مذهب المتعة القصير والطويل المدى. ما من خطأ في السعي وراء المتعة والسعادة على المدى القصير والطويل. ولكن إشباع الرغبات السريع مثل التدخين والإفراط في تناول الطعام والإسراف يؤدي بسهولة إلى داء الرئة والفقر والعوائق الأخرى بالإضافة إلى مشاكل جمة. وفي الوقت عينه، إنّ التركيز بشكل أساسي على ضبط سلوكك على حساب المتع السريعة قد يؤدي إلى الادخار الملزم الذي سيفيد أترابك واتباع نظام غذائي خاص يجعل من وجباتك غير ممتعة. مجدداً، إن استطعت إيجاد حلّ وسط بين هذين الحدّين المتطرفين ويمكن أن يكون الأفضل لسعادتك، فأجرِ بعض البحوث وجِدهُ!

وعلى الرغم من صعوبة هذا الأمر، ميّز بين اعتقاداتك ومبادئك. كونك بشرياً، يمكن أن تكون نزاعاً إلى الإيمان بقوة بالكثير من الأهداف والغايات واختلاق "وقائع" تدعمها. كن نزاعاً إلى الشك والارتياب تجاه تصرفك - انفعالك - اعتقاداتك. أعد التفكير بها وبالوقائع الداعمة لها من وقت إلى آخر. خذ بعين الاعتبار البديل أو القناعات المعاكسة. احصل على المزيد من "الوقائع"! أعد النظر بها مجدداً! حافظ على مرونتك!

قد يكون حتى "لأفضل" القواعد التي تختارها لنفسك وللآخرين استثناءات غير اعتيادية. لا تتبعها وتطلب من الآخرين اتباعها بشكل مؤكد وثابت. يمكن أن تكون جيدة بشكل عام وليس في بعض المراحل المحددة. خذ بعين الاعتبار بعض الاستثناءات المحتملة.

العلم والمنطق جيدان ومفيدان. وكذلك الأمر بالنسبة إلى الفن والعاطفة. غالباً ما يحقق المنطق الرغبة والعاطفة؛ كذلك، يمكن أن تحقق المشاعر المنطق. كلاهما معاً أفضل من أحدهما!

يمكن أن تتغير كل الأمور بما في ذلك أهدافك وقيمك وغاياتك. حدد ما إذا كنت تجدها الآن مفيدة وعملية كما كنت تفعل سابقاً. لا تحتاج إلى الحفر على الصخر! افعل ما بوسعك لتحقيقها اليوم ولكن ليس بالضرورة غداً.

اختبر واختبر. حاول عدة طرق قبل اختيار واحدة. قد لا يكون التغيير سهلاً ولكنه عادةً محتمل. ما هو الأفضل لك وللآخرين؟ استكشف!